Dr. Hans Morschitzky

Klinischer und Gesundheitspsychologe, Psychotherapeut (Verhaltenstherapie und Systemische Familientherapie)

A-4040 Linz, Hauptstraße 77              Tel. 0043 732 77 86 01          E-Mail: morschitzky@aon.at 

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Endlich leben ohne Panik! Die besten Hilfen bei Panikattacken

Verlag Fischer und Gann, Munderfing, Österreich

Vorwort

Als Klinischer Psychologe und Psychotherapeut in Linz, Österreich, behandle ich seit 30 Jahren Menschen mit Angst- und Panikstörungen. Ich habe bereits sechs Bücher über verschiedene Formen der Angst geschrieben. Im Zentrum dieses Buches stehen ausschließlich Panikattacken und deren Bewältigung.

Teil 1 soll Ihnen helfen, Panikattacken besser zu verstehen, indem Ihnen biologische und psychologische Erklärungsmodelle vermittelt werden. Sie erhalten dabei auch einen Überblick über Panikkattacken im Rahmen aller fünf definierten Angststörungen (Panikstörung, generalisierte Angststörung, Agoraphobie, soziale Phobie und spezifische Phobie) sowie auch im Rahmen zahlreicher anderer psychischer und körperlicher Erkrankungen.

Teil 2 bietet Ihnen Möglichkeiten an, mithilfe eines Angst-Tagebuches sowie mithilfe von Fragebögen und Checklisten die konkreten Hintergründe Ihrer Panikattacken zu analysieren.

Teil 3 möchte Sie in die Lage versetzen, ohne bzw. neben einer medizinischen oder psychotherapeutischen Behandlung mit Ihren Panikattacken möglichst gut zurechtzukommen. Im Mittelpunkt stehen dabei 80 Hilfestellungen mit zahlreichen Ratschlägen und Übungen.

Alle Hilfestellungen beruhen auf einem integrativen verhaltenstherapeutischen Grundkonzept und stellen daher auch eine gute Ergänzung zu einer Verhaltenstherapie dar. Sie können aber auch neben jeder anderen Art von Psychotherapie erfolgreich eingesetzt werden, wenn in der Psychotherapie die zentralen Grundprobleme bewältigt werden.

Dieses Buch ist Teil eines neuartigen Konzepts der Selbstbehandlung von Menschen mit Panikattacken. Die Hilfestellungen von Teil 3 werden auch als Audio-Dateien in Form einer App für alle gängigen Geräte angeboten.

Die Kombination von Buch und App kann als entscheidender Durchbruch bei der Selbstbehandlung von Panikattacken angesehen werden: Neben diesem Buch dient die gleichnamige App gleichsam als Coach im Ohr, der Ihnen vor, während und nach Panikattacken seine Hilfe anbietet.

Viele Betroffene verfügen über ausreichend Wissen und durch eine Psychotherapie auch über Einsicht in die tieferen Hintergründe ihrer Panikattacken, doch wenn es darauf ankommt, machen sie nicht das, was sie tun sollten: trotz ihrer Angst einfach das angehen, was das Leben lebenswert macht.

Der Weg aus der Angst führt durch die Angst. Erst danach ist ein Leben ohne Panik möglich. Wenn das so leicht wäre! Dieses Buch soll Ihnen zusammen mit der App ein verlässlicher Begleiter sein.

Darüber hinaus werden Ihnen weitere Hilfsmöglichkeiten angeboten:

Eine kostenpflichtige Beratung per Telefon oder Skype durch den Autor (Homepage: www.panikattacken.at)

Literaturempfehlungen zur weiteren Vertiefung in die Thematik.

 

Inhaltsverzeichnis

 

 

Teil 1: Panikattacken besser verstehen

 

Gesunde und krankhafte Ängste

Angst und Furcht sichern das Überleben – selbst Panik kann als Schutzfunktion dienen

Angstfreiheit ist kein sinnvolles Lebensziel – man kann mit und trotz Angst erfolgreich sein

Angst zeigt auf, was uns wichtig ist – welche Wünsche stehen hinter unseren Ängsten?

Angst erfasst den ganzen Menschen: Körper, Verhalten, Gedanken, Gefühle

Wie Angst und Furcht im Gehirn entstehen: die biologischen Grundlagen von Panikattacken

Angst als körperliche Reaktion: Kampf-Flucht-Reaktion bei Furcht, Blockade bei Panik, Daueranspannung bei Angst

Angst als subjektives Erleben – Gefühle und Gedanken lösen häufig erst eine Panikattacke aus

Angst und sichtbares Verhalten – die Angst vor peinlicher Auffälligkeit durch Panikattacken

 

Angststörungen – wenn Angst krank macht

Krankhafte Angst schränkt das Leben massiv ein

Erst negative Denkmuster machen Panikattacken zur Störung

Wenn falsche Schlüsse von emotionaler Erregung auf reale Gefahr gezogen werden

Wenn Vermeiden zum Lebensmotto wird

Misslungene Angstbewältigung durch übermäßige Kontrolle

Die Unfähigkeit, sich von Angst machenden Gedanken, Bildern und Vorstellungen zu distanzieren

Die Unfähigkeit, mit einem Restrisiko zu leben

Die Unfähigkeit, Altes hinter sich zu lassen und Neues zu beginnen

Angststörungen sind die häufigsten psychischen Erkrankungen

 

Panikattacken bei Angststörungen

Wenn bereits die Angst vor spontanen Panikattacken panisch macht – Panikattacken bei reiner Panikstörung

Wenn Situationen ohne Fluchtmöglichkeit panisch machen – Panikattacken bei Agoraphobie

Wenn einzelne Situationen oder Objekte Panikattacken auslösen – Panikattacken bei spezifischer Phobie

Wenn bestimmte soziale Situationen panisch machen – Panikattacken bei sozialer Phobie

Wenn ständige Sorgen und Befürchtungen panisch machen – Panikattacken bei generalisierter Angststörung

 

Panikattacken und weitere psychische sowie körperlichen Erkrankungen

Panikattacken bei hypochondrischer Störung und Herzphobie

Panikattacken bei posttraumatischer Belastungsstörung

Panikattacken bei Zwangsstörungen

Panikattacken bei Alkohol- und Drogenmissbrauch

Panikattacken bei Burnout und depressiven Störungen

Panikattacken nach körperlicher Krankheit

 

 

Teil 2: Panikattacken hilfreich analysieren

 

Diagnostizieren Sie sich selbst: Welche Angststörung liegt bei Ihnen vor?

Führen Sie ein Angst-Tagebuch – lernen Sie Zusammenhänge erkennen

Therapeutisches Tagebuch-Schreiben – übersetzen Sie Ihre Gefühle in Worte

Checkliste häufiger Ursachen, Auslöser und Verstärker von Panikattacken

 

 

Teil 3: Wirksame Selbsthilfe bei Panikattacken

 

Kernbotschaften: So nehmen Sie der Panik den Schrecken

Betrachten Sie eine Panikattacke als Fehlalarm mit heftigem Adrenalinstoß

Machen Sie sich Ihre Gesundheit bewusst

Bleiben Sie in der Gegenwart, ohne in die Zukunft vorauszueilen

Bleiben Sie in der Gegenwart, ohne in die Vergangenheit abzudriften

Betrachten Sie eine Panikattacke als Nach-Stress-Reaktion

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck einer starken Emotion, wie etwa ohnmächtiger Wut

Betrachten Sie eine Panikattacke als Folge Ihrer Gedanken an Tod, Krankheit und Verlust

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck der Sorge um Ihren ungesunden Lebensstil

Betrachten Sie eine Panikattacke als Ausdruck der Bedrohung Ihrer Wünsche, Werte und Überzeugungen

Bewältigen Sie eine Panikattacke wie eine Meereswelle

 

Bewegung: Bleiben Sie bei einer Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich

Bringen Sie Ihren ganzen Körper kräftig in Bewegung

Bewegen Sie sich kräftig mit beiden Beinen

Bewegen Sie sich kräftig mit beiden Armen

Betreiben Sie regelmäßig Sport und körperliche Aktivität

Tanzen Sie zu Ihrer Lieblingsmusik oder machen Sie selbst Musik

Rhythmisieren Sie Ihre Bewegung und Ihre Atmung

Bewegen Sie sich im Zeitlupentempo

Trainieren Sie Ihren Körper mithilfe von YouTube oder DVDs

Bewegen Sie sich kräftig bei beginnender Hyperventilation

Spannen Sie bei Kollapsneigung Ihre großen Skelettmuskeln an

 

Aufmerksamkeitslenkung: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung und nicht auf Ihren Körper

Wenden Sie sich mit allen Sinnen Ihrer Umgebung zu

Reden Sie mit anderen Menschen oder mit sich selbst

Hören Sie Musik, Stimmen oder Umgebungsgeräusche

Beobachten Sie Menschen, Dinge Ihrer Umgebung oder die Natur

Berühren und spüren Sie mit Ihrem Körper Ihre Umwelt

Riechen und schmecken Sie, was Ihnen guttut

Konzentrieren Sie sich auf geistige Aktivitäten

Setzen Sie einen Anker und erden Sie Ihren Körper durch positive Erfahrungen

Entwickeln Sie beruhigende Vorstellungsbilder von Wohlbefinden

Schaffen Sie sich ein Flow-Erlebnis

 

Atmung und Entspannung: Vermindern Sie Ihr Anspannungsniveau

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung

Geben Sie bei der Ausatmung einen Ton von sich – oder sagen Sie sich eine Zahl vor

Nutzen Sie die Zwerchfellatmung („Bauchatmung“)

Nutzen Sie die Lippenbremse wie ein Asthmatiker

Atmen Sie Kraft und Energie mit jedem Atemzug ein und Angst und Panik mit jeder Ausatmung aus

Atmen Sie richtig durch mithilfe von ätherischen Ölen

Stellen Sie sich die Atmung als heilsame Welle vor

Nutzen Sie die progressive Muskelentspannung

Konditionieren Sie einen Entspannungsreflex

Entwickeln Sie Humor und zeigen Sie ein Lächeln

 

Die Macht des Geistes: Nutzen Sie die Stärken Ihres Verstandes und distanzieren Sie sich von Ihren negativen Gedanken

Nutzen Sie Ihr Gehirn zur Kontrolle Ihrer Emotionen

Distanzieren Sie sich gedanklich vom Trauma einer heftigen Panikattacke

Machen Sie sich Ihre negativen Symptombewertungen bewusst

Machen Sie sich Ihre überfordernden oder destruktiven Denkmuster bewusst

Werden Sie sich Ihrer Gefühle und Gefühlskonflikte bewusst

Machen Sie sich Ihre lebensgeschichtlichen Erfahrungen und negativen Schemata bewusst

Machen Sie sich Ihre problematischen Bewältigungsstrategien bewusst

Führen Sie einen inneren Dialog mit positiven Selbstinstruktionen

Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Stärken und Fähigkeiten

Besinnen Sie sich auf Ihre zentralen Werte und Ziele und werden Sie aktiv

 

Achtsamkeit und Akzeptanz: Nehmen Sie wahr und akzeptieren Sie, was ist, und tun Sie das, was Ihnen wichtig ist

Üben Sie sich in Achtsamkeit – dem Gegenteil von Angst

Nehmen Sie achtsam Ihren Atem wahr

Nehmen Sie achtsam Ihre momentane körperliche Befindlichkeit wahr

Nehmen Sie achtsam Ihre Angst machenden Gedanken wahr

Nehmen Sie achtsam Ihre momentanen Gefühle wahr

Akzeptieren Sie Ihre Panikattacken und Ihre Angst davor und tun Sie das, was Ihnen wichtig ist

Akzeptieren Sie Ihr ängstliches Besorgt-Sein und wenden Sie sich erfreulicheren Dingen zu

Praktizieren Sie Achtsamkeit in Ihrem ganzen Lebensalltag

Nehmen Sie Ihren Körper achtsam wahr und üben Sie autogenes Training

Nehmen Sie achtsam Ihr Mitgefühl mit sich selbst wahr

 

Mentales Training und Panik-Provokation: Bereiten Sie sich bewusst auf Panikattacken vor

Üben Sie die Grundprinzipien des mentalen Trainings

Stellen Sie sich spontane Panikattacken vor, um damit in der Realität besser zurechtzukommen

Stellen Sie sich mental das Schlimmstmögliche bei einer spontanen Panikattacke vor

Bewältigen Sie mental Panikattacken bei Agoraphobie und spezifischer Phobie

Bewältigen Sie mental Panikattacken bei sozialer Phobie

Provozieren Sie eine Panikattacke in realen Situationen

Provozieren Sie bewusst jene Paniksymptome, die Sie am meisten fürchten

Verarbeiten Sie Ihre erste oder schlimmste Panikattacke

Rufen Sie bewusst Ihre Gefühle und negativen Schemata ab, die eine Panikattacke auslösen können

Nutzen Sie die Möglichkeiten fachlicher Unterstützung, wenn alle Hilfen nicht ausreichen

 

Sonstige Hilfestellungen: So bewältigen Sie Panikattacken in speziellen Situationen

So bewältigen Sie Panikattacken bei Agoraphobie

So bewältigen Sie Panikattacken bei spezifischer Phobie

So bewältigen Sie Panikattacken bei sozialer Phobie

So bewältigen Sie Panikattacken bei generalisierter Angststörung

So bewältigen Sie Panikattacken bei Krankheitsängsten

So bewältigen Sie Panikattacken bei einer posttraumatischen Belastungsstörung

So bewältigen Sie Panikattacken bei Zwangsstörungen

So bewältigen Sie Panikattacken bei Depressionen und Burnout-Syndrom

So bewältigen Sie Panikattacken bei bei Alkohol- und Drogenmissbrauch

So bewältigen Sie Panikattacken bei körperlicher Erkrankung

 

 

 

Schlussbemerkung

 

Durch die Lektüre dieses Buches haben Sie Ihre Bereitschaft bekundet, sich zukünftig nicht mehr von Ihren Panikattacken und Ihrer Angst davor das Leben einschränken zu lassen.

Als Autor hoffe ich, dass ich Ihnen ausreichend Hintergrundwissen und wirksame Strategien zur Bewältigung von Panikattacken vermitteln konnte. Wissen und Wollen allein reichen jedoch nicht aus, um psychische Probleme zu überwinden. Goethe hat dies so formuliert: „Es ist nicht genug zu wissen, man muss es auch anwenden, es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun.“

Er unterzog sich als junger Student einer umfangreichen Konfrontationstherapie zur Überwindung seiner starken Phobien, wie etwa Höhenängsten, Angst vor Dunkelheit, Friedhöfen, einsamen Orten, nächtlichen Kirchen und Kapellen, Ängsten vor Lärm sowie Ängsten vor Verschmutzungen und Verunreinigungen, besonders wenn diese von Blut oder Exkrementen stammten.

In unserer Zeit gibt es neuartige Möglichkeiten, Sie bei der Bewältigung Ihrer Ängste, Phobien und Panikattacken zu unterstützen. Ich habe das Angebot des österreichischen Verlages Fischer und Gann genutzt, Ihnen neben diesem Buch mithilfe einer gleichnamigen App einen Coach zur Verfügung zu stellen, der Sie vor, während und nach Panikattacken anleitet, erfolgreich damit umzugehen.

Ihr Wunsch „Endlich leben ohne Panik“ ist keine Illusion, sondern ein erreichbares Ziel, wenn Sie nach dem Motto von Goethe leben: „Erfolg hat drei Buchstaben: TUN.“

Für Rückmeldungen zu Buch und App bin ich Ihnen sehr dankbar, um zusammen mit dem Verlag an Verbesserungen für die nächste Auflage arbeiten zu können. Welche eigenständig erarbeiteten Strategien haben Ihnen die bessere Bewältigung Ihrer Panikattacken ermöglicht? Vielleicht können auch andere Betroffene von Ihren Erfolgserlebnissen profitieren, wenn sie davon wüssten.

Meine Adresse, meine E-Mail-Adresse sowie mehr zu meiner Person und meiner Psychotherapie-Praxis in Linz, Österreich, erfahren Sie über meine Homepage www.panikattacken.at.

 

 

Literatur