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Morschitzky. H. & Hartl, T. (2011). Raus aus dem Schneckenhaus. Soziale Angst überwinden.

Düsseldorf: Patmos Verlag (Erscheinungsdatum: März 2011)

Einleitung

Teil 1

Die Vielfalt sozialer Ängste

Schüchternheit: Zurückhaltung und Gehemmtheit in sozialen Situationen

Sind Sie schüchtern? Dann sind Sie in guter Gesellschaft – Falsche Bilder von Schüchternheit in der Öffentlichkeit – Zwei Grundformen von Schüchternheit – Grundprobleme schüchterner Menschen

Normale soziale Ängste: Angst vor Peinlichkeit, Bewertung und Ablehnung

Soziale Angst: Mittelpunktsangst in sozialen Situationen – Vier Formen sozialer Ängste: Angst vor Beobachtung, Beurteilung, Selbstbehauptung und Kontakt

Soziale Phobie: Wenn soziale Ängste krankhaft werden

Soziale Phobie: Angst mit Krankheitswert – Spezifische Sozialphobie: krankhafte Leistungsängste – Generalisierte Sozialphobie: krankhafte Leistungs- und Interaktionsängste – Unterschiede zu anderen psychischen Störungen

Soziale Ängste in Zahlen

Soziale Ängste sind weit verbreitet – Soziale Ängste haben schwerwiegende Folgen

Teil 2

Soziale Ängste – Ursachen, Auslöser, Verstärker

Organische Faktoren: die Macht der Biologie

Vererbung ist kein Schicksal – Biologisch geprägtes Reaktionsspektrum: Flucht, Verhaltensblockade, Ohnmachtsgefühle – Übererregbarkeit der Angstschaltkreise im Gehirn – Die Bedeutung des vegetativen Nervensystems – Erröten, Schwitzen, Zittern: Angst vor peinlichen Symptomen

Psychische Faktoren: die Macht der Gedanken und Gefühle

Ständiges Vorausdenken und Nachgrübeln: Erwartungsangst und „Nachbearbeitung“ – Erhöhte Selbstaufmerksamkeit: Selbstbeobachtung statt Kontaktorientierung – Sicherheitsverhalten: der Versuch, soziale Ängste zu kontrollieren – Negative Denkmuster und falsche Überzeugungen – Unsicherheit, Scham und andere quälende Gefühle – Fehlende soziale Kompetenz

Lebensgeschichtliche Faktoren: die Macht prägender Umwelteinflüsse

Fehlende Bindungssicherheit: kein Urvertrauen ohne Geborgenheitserfahrung – Ungünstiger Erziehungsstil: kein Selbstwert ohne elterliche Anerkennung – Ungünstige Vorbilder: keine soziale Kompetenz ohne positive Modelle – Soziale „Traumatisierungen“: keine Kontaktbereitschaft ohne Bewältigung negativer sozialer Erfahrungen – Anforderungen im Lebenszyklus: keine Fortschritte ohne laufende Veränderungen

Soziokulturelle Faktoren: die Macht der Gesellschaft

Der Zwang der geschlechtsspezifischen Sozialisation: Männer müssen „stark“ sein, Frauen „nett“ – Der Druck kultureller Normen: soziale Anpassung oder „Out-Sein“

Teil 3

Ein Zehn-Schritte-Programm zur Bewältigung sozialer Ängste

Schritt 1 – Problem- und Zielanalyse: Analysieren Sie Ihre sozialen Ängste und klären Sie Ihre Ziele

Bestandsaufnahme: Wie ausgeprägt sind Ihre sozialen Ängste? – Ursachenforschung: Was sind die Ursachen, Auslöser und Verstärker Ihrer sozialen Ängste? – Zielklärung: Was genau möchten Sie erreichen?

Schritt 2 – Aufmerksamkeitslenkung: Konzentrieren Sie sich auf die Umwelt und die Gegenwart, statt auf sich selbst und die Zukunft

Selbstaufmerksamkeit abbauen: Stellen Sie den Gesprächspartner und die Sache in den Mittelpunkt – Aufmerksamkeitsexperimente: Testen Sie die Wirkung der Aufmerksamkeitslenkung – Horrorszenarien vermeiden: Bleiben Sie im Hier und Jetzt

Schritt 3 – Akzeptanztraining: Nehmen Sie Ihre sozialen Ängste an und verfolgen Sie konsequent Ihre Ziele

Angstvermeidung ist Erlebnisvermeidung: Akzeptieren Sie Ihre Angstgefühle – Den Körper achtsam wahrnehmen: Beobachten Sie sich ohne Bewertung – Bilder sind nicht die Wirklichkeit: Schaffen Sie Abstand zu Ihren Gedanken und Vorstellungen – Distanzierung vom momentanen Selbstbild: Nehmen Sie Bezug auf Ihre ganze Person – Distanzierung vom momentanen Befinden: Folgen Sie Ihren Werten und Zielen

Schritt 4 – Änderung der Denkmuster: Entwickeln Sie neue Sichtweisen

Negative Gedanken ändern, belastende Gefühle und Körpersymptome vermindern – Das negative Selbstbild ändern, neue Sichtweisen von anderen Menschen gewinnen – Unzutreffende Unterstellungen ändern: Trauen Sie anderen Menschen positivere Sichtweisen über Sie zu – Verzerrte Denkmuster vor, in und nach sozialen Situationen ändern: Sehen Sie soziale Ereignisse realistischer – Verzicht auf Perfektionismus: Vermeiden Sie die Überkompensation realer und vermeintlicher Schwächen – Gefühle sind nicht die Wirklichkeit: Sie sind besser, als Sie sich fühlen – Besinnung auf die eigenen Werte und Rechte: Auch für Sie gelten die Menschenrechte!

Schritt 5 – Mentales Training: Lernen Sie, soziale Situationen in der Vorstellung zu bewältigen

Soziale Erfolge visualisieren: Nutzen Sie die Kraft der Fantasie – Mentale Konfrontation mit dem Schlimmsten: Lernen Sie, mit Horrorfantasien umzugehen

Schritt 6 – Abbau von Sicherheitsverhalten: Verlassen Sie sich auf sich selbst statt auf Tricks.

Sicherheitsmaßnahmen loslassen: Verzichten Sie Schritt für Schritt auf alle Hilfsmittel

Schritt 7 – Symptombewältigung: Stellen Sie sich mutig den gefürchteten Symptomen

Symptombezogene Übungen: Tolerieren Sie sichtbare Angstsymptome ohne Gegenstrategien – Paradoxe Intention: Verstärken Sie absichtlich jene Symptome, die Sie fürchten – Panikbewältigungstraining: Bewältigen Sie Panikattacken – Entspan­nungs­training: Vermindern Sie Ihre Grundanspannung

Schritt 8 – Konfrontationstherapie: Stellen Sie sich erfolgreich allen sozialen Situationen

Verhaltensexperimente: Wagen Sie etwas Neues – Mittelpunktsübungen: Mutproben machen Sie selbstbewusster – Verhaltensprovokation: Fallen Sie einmal bewusst aus der Rolle

Schritt 9 – Kompetenztraining: Verbessern Sie Ihre sozialen Fertigkeiten

Wahrnehmungsübungen: Lernen Sie, andere Menschen genau zu beobachten – Nonverbales Sozialverhalten: Achten Sie auf Ihre Körpersignale – Verbales Sozialverhalten: Kommunizieren Sie erfolgreich – Selbstbehauptung: Vertreten Sie Ihre Bedürfnisse – Experiment „Selbstsicherheit vortäuschen“: Beobachten Sie die Auswirkungen davon

Schritt 10 – Stärkung des Selbstwertgefühls: Erhöhen Sie Ihr Selbstvertrauen

Ein gesundes Selbstwertgefühl entwickeln: Fürchten Sie sich weniger vor anderen Menschen – Die Quellen des Selbstwertgefühls herausfinden: Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken

Sonstige Hilfestellungen: Erwägen Sie Psychotherapie und Medikamente für den Bedarfsfall

Psychotherapie: Lassen Sie sich von Fachleuten helfen – Medikamentöse Therapie: Wenn Sie es anders nicht schaffen

Schluss

Anmerkungen

Literatur

Einleitung

Wir leben in einer Welt, in der es nicht mehr genügt, einfach nur fachlich gut zu sein. „Soziale Kompetenz“ lautet das Zauberwort. Eigenschaften und Verhaltensweisen wie selbstsicheres Auftreten, Kontaktfreudigkeit, Durchsetzungsfähigkeit, Konfliktbereitschaft und Führungsfähigkeit gelten als Türöffner zum beruflichen und privaten Erfolg. Es kommt immer mehr darauf an, sich optimal präsentieren und „verkaufen“ zu können. Die Wortgewandten, Lautstarken, Selbstdarsteller, Mutigen und Dominanten beherrschen die Bühne des Lebens. Die Medien führen es uns vor: Auffallen um jeden Preis macht prominent, je schriller, desto besser! „Netzwerker“ haben es leichter auf dem Weg zum Erfolg. Gefordert sind Menschen, die ein soziales Beziehungsnetz aufbauen und erweitern können, um dann ihre Sozialkontakte gewinnbringend nutzen zu können. Die Erfolgsfaktoren von Führungskräften: Kommunikationsfähigkeit, Kooperationsfähigkeit, Teamfähigkeit, Konfliktfähigkeit, Kontaktfähigkeit, Empathiefähigkeit, Rollenflexibilität, interpersonelle Flexibilität, Kompromiss- und Durchsetzungsfähigkeit.

Das Motto der Erfolgreichen lautet: Jede Chance muss genutzt werden, keine Gelegenheit darf ausgelassen werden! Schüchterne und sozial ängstliche Menschen führen dagegen ein Leben der verpassten Gelegenheiten. Sie blockieren sich in vielen sozialen Situationen durch die stets gleiche Frage: „Was werden die anderen von mir denken?“ Schüchternheit und soziale Ängste wirken sich nachteilig aus in einer Welt, in der es mehr um Schein als um Sein, mehr um Agieren als um Reagieren geht.

Gleichzeitig weisen Fachleute auf eine andere erstaunliche Entwicklung hin: Soziale Ängste sind laut Studien im Zunehmen begriffen. Spiegelt sich in diesem Trend nur der zunehmende Druck auf jeden von uns wider, noch besser bei anderen ankommen zu müssen, um in einer Welt zunehmender Individualisierung nicht unterzugehen? Oder handelt es sich dabei nur um eine Panikmache von Pharmaindustrie, Ärzten, Psychologen und Psycho­therapeuten? Psychiatriekritiker warnen davor, soziale Ängste vorschnell zu pathologisieren, mit dem Ziel, daraus ein Geschäft zu machen. Die Pharmakonzerne würden durch die relativ neue Diagnose der sozialen Phobie nur den Kreis der Konsumenten ihrer Medikamente erweitern, die Psychotherapeuten die Zahl ihrer Klienten und die Länge ihrer Therapien erhöhen mit dem irrealen, nie erreichbaren Ziel, zu einem unerschütterlichen Selbstbewusstsein zu verhelfen.

Trotz aller Kontroversen steht fest: Die Thematik der sozialen Ängste hat seit etwa 20 Jahren in der Bevölkerung und in der Fachwelt zunehmende Bedeutung erlangt, wie die steigende Anzahl von Veröffentlichungen an Fachbüchern und Selbsthilferatgebern belegt. Im Vergleich zum dramatischen Verlauf einer Panikstörung, die zu häufigem stationären und ambulanten Hilfesuchen führt, handelt es sich bei der sozialen Phobie um eine eher „stille“ Störung, die oft erst wegen ihrer langjährigen negativen Auswirkungen behandelt wird.

Unser Buch möchte in allgemein verständlicher Weise über die ganze Bandbreite sozialer Ängste – von Schüchternheit über normale soziale Ängste bis hin zu sozialen Phobien und sozialen Angststörungen – informieren, zu deren selbstständigen Bewältigung anregen und bei Bedarf eine Psychotherapie vorbereiten. Es umfasst drei Teile: Der erste Teil beschreibt die Vielfalt normaler und krankhafter sozialer Ängste, der zweite Teil deren Ursachen, Auslöser und Verstärker, der dritte Teil vermittelt hilfreiche Strategien im Umgang damit. Teil 3 ist umfangreicher als Teil 1 und 2 zusammen, weil wir nicht nur informieren, sondern auch zahlreiche konkrete Hilfestellungen anbieten möchten. Durch unser Buch zieht sich eine zentrale Botschaft: Kämpfen Sie nicht ständig gegen Ihre sozialen Ängste, sondern akzeptieren Sie diese als einen momentanen Zustand. Dann können Sie alle Energie dafür aufwenden, das zu tun, was Sie in Gesellschaft anderer Menschen tun möchten.

Unser Buch berücksichtigt die drei Phasen der Veränderung:

·         Erkennen und Verstehen. Zahlreiche Informationen sollen Ihnen zu einem umfassenden Selbstverständnis verhelfen.

·         Akzeptieren und Integrieren. Mehr Selbsterkenntnis ermöglicht Ihnen eine bessere Akzeptanz Ihres Wesens in dem Sinn, dass Sie Schüchternheit und soziale Ängstlichkeit in Ihre Persönlichkeit integrieren können, ohne sich deswegen zu schämen oder gar abzulehnen.

·         Handeln und Ändern. Wissen und Akzeptieren erleichtert Ihnen die Veränderung, weil Sie sich innerlich nicht mehr abwerten, sondern alle Kraft zum Handeln nutzen. Wir möchten Sie zu sozialen Aktivitäten ermutigen und anleiten, damit Sie neue Erfahrungen machen können, die das Vertrauen in Ihre Fähigkeiten sowie in Ihre Mitmenschen stärken.

 Wir danken der Lektorin des Patmos-Verlags, Frau Dr. Neuen, für die Anregung, dieses Buch zu schreiben, und für ihre wertvolle Unterstützung bei der Gestaltung des Textes.

 Hans Morschitzky, Thomas Hartl