Dr. Hans Morschitzky

 

Klinischer und Gesundheitspsychologe

 

Psychotherapeut (Verhaltenstherapie und Systemische Familientherapie)

 

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Im Herbst 2016 erscheint im österreichischen Verlag Fischer & Gann mein Buch "Prüfungsangst meistern. In zehn Schritten zum Erfolg bei Prüfungen"

 

 

PRÜFUNGSANGST                         

 

Leistungs- und Prüfungsängsten liegt als gemeinsame Grundlage die Angst vor Beurteilung und negativer Bewertung zugrunde. Es handelt sich dabei oft um den Ausdruck sozialer Ängste. Die Angst vor kritischer Beurteilung durch andere Menschen stellt ein zentrales Merkmal sozialer Ängste dar.

 

Prüfungsangst ist eine Form der Angst. Sie ist oft Ausdruck sozialer Ängste.

 

Soziale Phobien werden in zwei Arten unterschieden:

Bei beruflich erfolgreichen Menschen mit Angststörungen, die sich in zunehmendem Ausmaß in meiner Praxis anmelden, findet sich oft folgendes Dreieck:  Sozialphobie - Panikattacken - Erschöpfungsdepression.

 

Der Behandlungsanlass sind oft Panikattacken. Wenn diese „überfahren“ werden, d.h. als Zeichen für eine Überlastungsreaktion ignoriert werden, entwickelt sich nach einiger Zeit oft eine Erschöpfungsdepression. Häufig bildet eine Sozialphobie den Hintergrund der Überlastungsreaktion. Man möchte alles super machen aus dem Bedürfnis, durch Leistung anerkannt und in seinem Selbstwertgefühl bestätigt zu werden, überfordert sich im Laufe der Zeit und verstärkt durch die überhöhten Ansprüche an sich selbst dann jenen Stress, der von den Umweltbedingungen her ohnehin gegeben ist.

 

Bewertungsängste drücken die Angst vor Ablehnung und vor der Verletzung des Selbstwertgefühls aus. Dieses Problem ist um so größer, je weniger stabil das Selbstwertgefühl ist.

 

Bewertungsängste treten in folgenden Situationen auf:

Man kann zwei Arten von Prüfungsängsten unterscheiden:

Körperliche Angstreaktionen in Leistungs- und Prüfungssituationen sind völlig normal, weil es sich um persönlich bedeutsame Gelegenheiten handelt, die noch dazu von den Betroffenen niemals völlig kontrollierbar sind. Das Ziel, dabei völlig „cool“ und kontrolliert zu bleiben, ist unrealistisch und kann das Gegenteil bewirken. Das Bemühen, die Angst und Anspannung zu überspielen und zu unterdrücken, kann erst recht einen verkrampften und unnatürlichen Eindruck vermitteln.

 

Die Angst und innere Aufregung in Leistungssituationen ist für andere Menschen meistens gar nicht so deutlich erkennbar oder wird nicht so negativ bewertet, wie die Betroffenen oft glauben, sodass Unterdrückungsaktionen schon deshalb nicht nötig sind. Dies kann durch die Videoaufzeichnung eines Auftritts leicht überprüft werden. Wenn die innere Anspannung doch zu stark ist, kann sie durch Bewegung rasch abgebaut werden (z.B. den Körper im Sitzen bewegen, kurz aufstehen, einige Schritte auf und ab gehen).

 

 

Angst und Leistungsverhalten

 

Der Zusammenhang von Angst und Leistung entspricht einer Kurve: zuwenig Angst macht uns sorglos und antriebslos, zuviel Angst wirkt geistig blockierend. Ein mittleres Ausmaß an Erregung und Angst garantiert die optimale Leistungsfähigkeit. Das Lampenfieber von Schauspielern und Sängern ist eines der bekanntesten Beispiele dafür, dass leichte Angst und Anspannung das Leistungsvermögen steigert.

 

Der Einfluss von Angst auf das Leistungsverhalten wurde oft untersucht. Es wurde immer wieder bestätigt, dass sich in Leistungs- und Prüfungssituationen Angst leistungsbeeinträchtigend oder leistungsfördernd auswirken kann. Dies hängt von der mentalen Haltung ab, genauer von den Erwartungen vor der Prüfungssituation.

 

Schüler und Studenten mit negativ-pessimistischen Erwartungen beschäftigen sich ständig mit dem möglichen Misserfolg, den Konsequenzen des Misserfolgs, den Selbstzweifeln und den negativen Bewertungen durch andere Personen (z.B. „Was wird der Lehrer bzw. der Vater hinterher sagen?“). Sie beurteilen ihr Verhalten in der Prüfungssituation kritisch und selbstabwertend (z.B. „Ich schaffe die Prüfung nicht“, „Ich bin zu dumm, um das zu verstehen“, „Ich kann gar nichts“).

Sie beobachten ständig die auftretenden körperlichen Angstsymptome und sehen darin eine Bestätigung ihrer Unfähigkeit. Die körperlichen Symptome (z.B. Herzrasen, Atemnot, Übelkeit, Anspannung, Zittern) sind so stark, dass sie im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen. Dies verstärkt die Angst und führt bis zu panikähnlichen Symptomen, die nicht nur den Körper überaktivieren, sondern auch den Geist verwirren und blockieren.

Die negativen Selbstgespräche, die ständige Beobachtung des eigenen Körpers und die Beschäftigung mit den Folgen des vorweggenommenen Versagens führen in der Prüfungssituation zu einer geteilten Aufmerksamkeit. Die Aufmerksamkeit und Konzentration ist nicht mehr in vollem Ausmaß auf die Prüfungsvorbereitung bzw. auf die Aufgabenstellung gerichtet, sodass es zu einer Leistungsbeeinträchtigung kommt. Es zeigen sich mehr Flüchtigkeitsfehler, eine geringere Quantitätsleistung, eine niedrigere Durchhaltemotivation und eine Beeinträchtigung bei Aufgaben, die komplexere Denkprozesse erfordern.

Die angstbedingten Denkblockaden verhindern die Aktivierung des gelernten Prüfungsstoffes und vermitteln aufgrund der negativen Leistungsdaten den Eindruck mangelnder Prüfungsvorbereitungen.

Eine massive Prüfungsangst kann zu einem teilweisen Verlust des gelernten Wissens führen. Das Gefühl eines „leeren Hirns“ hängt mit der angstbedingten Ausschüttung der Stresshormone Kortison und Kortisol zusammen, die das Langzeitgedächtnis blockieren. Erst wenn sich die Menge der Stresshormone nach einigen Stunden auf den Normalwert eingependelt hat, funktioniert das Gedächtnis wieder in vollem Umfang.

Prüfungsängstliche Studenten werden häufig unter ihrem Wert geschlagen und entwickeln aufgrund des realen angstbedingten Versagens immer größere Prüfungsängste, Ohnmachterlebnisse und Minderwertigkeitsgefühle, die im Sinne eines Teufelskreises wiederum die Prüfungsergebnisse verschlechtern.

 

Schüler und Studenten mit positiven Erwartungen erleben auftretende Angstzustände als leistungssteigernd. Das Gefühl der Kompetenz und die positiven Leistungserwartungen verhindern angstbedingte Leistungsblockaden. Bei dieser Personengruppe wirkt Angst nicht lähmend, sondern fördert die Prüfungsvorbereitung und den Lerneinsatz. Die Angst stimuliert den Ehrgeiz, stärkt den Kampfeswillen, mobilisiert die Energiereserven und fördert die Umsetzung aller Kenntnisse und Fertigkeiten.

Die als aktivierend erlebte Angst intensiviert die Aufmerksamkeit, reduziert die Fehlerzahl, steigert die Leistungsmenge, verstärkt den Leistungseinsatz und erhöht die Ausdauer bei schwierigen Aufgabenstellungen. Die körperlichen Symptome der Angst werden im Sinne eines Lampenfiebers als Zeichen notwendiger Energie zur Ausschöpfung aller Leistungsreserven interpretiert.

Unangenehme körperliche Angstsymptome werden zwar wahrgenommen, jedoch nicht durch ständige Beobachtung verstärkt. Es gelingt eine Aufmerksamkeitsumlenkung von der Wahrnehmung der Angstsymptome auf die Bewältigung der Aufgabenstellung, sodass eine optimale Konzentrationsleistung gegeben ist.

Eine Einstellungsänderung bewirkt eine Verringerung der Prüfungsangst. Dies ermöglicht eine optimale Konzentration auf die Aufgabenstellung, wodurch die Erfolgschancen erhöht werden.

 

 

Keine Angst vor Prüfungsangst

 

Folgende Ratschläge können bei Prüfungsängsten hilfreich sein:

 

Die folgenden Ratschläge zur besseren Bewältigung von Prüfungsängsten stellen eine Zusammenfassung der relevanten Literatur dar und sollten ursprünglich in meinem Buch "Die Angst zu versagen" in dieser Form veröffentlicht werden.

 

·         Nutzen Sie die leistungssteigernde Wirkung der Angst. Betrachten Sie leichte Prüfungsängste als Motor für rechtzeitiges Lernen und erfolgreiches Abschneiden bei der Prüfung. Akzeptieren Sie Ihre Prüfungsängste und körperlichen Symptome als momentanen Ausdruck der Bedeutung, die Sie der Prüfung und deren Folgen zuschreiben. Betrachten Sie die körperlichen Angstreaktionen als positive Zeichen der Vorbereitung auf eine persönliche Höchstleistung und nicht als Ausdruck Ihrer Unfähigkeit. Geben Sie den Kampf gegen Ihre Angstsymptome auf, dies raubt Ihnen Ihre Energie für die Prüfung und die Vorbereitung darauf.

·         Relativieren Sie übersteigerte negative Konsequenzen bei einem Misserfolg. Tolerieren Sie den Gedanken, bei einer Prüfung durchzufallen oder bei der Ausbildung insgesamt zu versagen. Vermeiden Sie jedes Katastrophendenken, wenn Sie einmal versagen sollten. Die Welt bricht deswegen nicht zusammen. Sagen Sie sich: „Der Prüfer entscheidet nur über meine Note, nicht über mein Leben.“ Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie auch ohne bestandene Prüfung wert sind und bleiben. Überlegen Sie alle möglichen Alternativen zum bisherigen Schul-, Studien- und Berufsfeld, falls Sie Ihr Heil nur im gegenwärtigen Ausbildungsgang sehen. Verschaffen Sie sich einen Überblick über alle grundsätzlich in Frage kommenden Ausbildungs- und Arbeitsmöglichkeiten. Eine derartige Druckentlastung kann Ihre Leistungsfähigkeit eher verbessern als der ständige Anspruch, nicht versagen zu dürfen, weil es angeblich keinen anderen Ausbildungsweg gibt.

·         Stellen Sie realistische Ansprüche an sich selbst. Vermeiden Sie jede perfektionistische Leistungshaltung, die Ihre Anspannung in Prüfungssituationen erhöht. Überlegen Sie, ob Ihre Angst vor Prüfungen durch perfektionistische Leistungsideale unnötig verstärkt wird (z.B. „Wenn ich viel gelernt habe, muss ich auch eine sehr gute Note bekommen“, „Ich muss immer die Beste sein, weil ich es anders nicht aushalte“, „Wenn ich nicht gut bin, sind die anderen von mir enttäuscht“). Verzichten Sie auf möglichst gute Noten als Ausgleich für schlechte Leistungen. Lernen Sie bei großer Versagensangst oder mehreren Misserfolgen einfach nur mit dem Ziel, bei der Prüfung durchzukommen. Sagen Sie sich: „Ich muss nicht alles wissen, um die Prüfung zu bestehen; Hauptsache ist, ich schaffe sie irgendwie“. Beweisen Sie „Mut zur Lücke“. Gehen Sie ein gewisses Risiko des Scheiterns bewusst ein, wenn Sie eine Prüfung in einem angemessenen Zeitraum hinter sich bringen möchten.

·         Fixieren Sie Ihre Prüfungstermine, um sich zu konsequentem Lernen und Handeln zu zwingen. Schieben Sie Prüfungen und Lernzeiten nicht unnötig hinaus. Identifizieren Sie im Bedarfsfall Ihre Ausreden und stellen Sie Ihre Ausweichstrategien ab. Terminabsagen bringen rasch eine Erleichterung, jedoch um einen sehr hohen Preis: Sie liegen bald überall zurück wegen Ihrer ständigen Angst zu versagen oder nicht gut genug zu sein. Ihre Studienkollegen dagegen halten sich an das Motto halten „Wer wagt, gewinnt“ und sind Ihnen in der Ausbildung und im Beruf bald weit voraus.

·         Schaffen Sie sich rechtzeitig Klarheit über den Stoff, die Form, die Bedingungen, die Dauer und den Ort der Prüfung. Erkundigen Sie sich über die Prüfungsmethoden des Prüfers und nehmen Sie eventuell bei Prüfungen von Studienkollegen teil. Erstellen Sie eine Liste der offiziellen und inoffiziellen Prüfungsfragen, die Sie nach der Erarbeitung des Stoffes prägnant zu beantworten versuchen. Machen Sie sich nicht unnötig ängstlich durch fantasierte Anforderungen, die nicht der Realität entsprechen.

·         Verbessern Sie Ihre Lernmotivation. Stellen Sie sich Fragen zum Prüfungsstoff, sodass Sie an deren Beantwortung interessiert sind, und finden Sie Belege für die Relevanz des Lernstoffes. Sie werden einen langweiligen oder verhassten Lernstoff leichter bewältigen und besser im Gedächtnis abspeichern, wenn Sie eine emotional positive Beziehung dazu aufbauen können.

·         Verbessern Sie Ihre Arbeitsorganisation und Ihr Zeitmanagement. Vermeiden Sie Versagensängste als Folge von mangelnder Selbstdisziplin beim Lernen. Erstellen Sie einen fixen Lernplan mit Tages- und Wochenplänen. Teilen Sie den Lernstoff in kleinere Einheiten auf. Belohnen Sie sich für erreichte Teilziele. Reservieren Sie genug Zeit für Stoffwiederholungen zur besseren Abspeicherung des Gelernten im Gedächtnis. Planen Sie regelmäßige Pausen als Energiequelle ein, dies wirkt leistungssteigernd. Beginnen Sie rechtzeitig zu lernen, um unnötigen Stress zu verhindern. Erledigen Sie eine größere schriftliche Arbeit, die Ihnen seit Wochen oder Monaten bekannt ist, nicht erst in den letzten Tagen vor dem Abgabetermin. Wenn Sie größere Stoffmengen bewusst erst kurz vor der Prüfung lernen, bestätigen Sie sich, dass Sie nur unter Druck lernen können. Sie haben dann falsche Lerntechniken und werden den Stoff mangels festigender Wiederholung bald wieder vergessen.

·         Verbessern Sie Ihre Lerntechniken. Hilfreich ist die Fünf-Schritte-Methode: Verschaffen Sie sich zuerst einen Überblick über den Stoff, lesen Sie als nächstes kurze Stoffzusammenfassungen, stellen Sie dann motivierende Fragen zum Stoffgebiet, erarbeiten Sie sich anschließend den Stoff im Detail und wiederholen Sie abschließend das Gelernte zur Festigung. Besorgen Sie sich bei Bedarf hilfreiche Bücher für effiziente Lernstrategien.

·         Steigern Sie Ihre Konzentrationsleistung. Konzentrieren Sie sich intensiv auf die Aufgabenstellung – und nicht auf die körperlichen Symptome, die schlechten Leistungen der Vergangenheit oder das mögliche Versagen in der Zukunft. Unterstützen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Aufgabenstellung durch die Technik des inneren Dialogs. Reden Sie mit sich selbst und sagen Sie sich innerlich jeweils vor, was Sie gerade tun und was Sie als nächsten Schritt unternehmen möchten. Aufmerksamkeitsgestörte Kinder erlernen eine Verbesserung der Konzentration durch lautes Sprechen. Verzichten Sie während des Lernens auf alle Ablenkungen wie Essen, Trinken, Fernsehen oder Musikhören. Bei Prüfungen stehen Ihnen diese Stressreduktionsmittel auch nicht zur Verfügung.

·         Verbessern Sie Ihre Gedächtnisleistung, indem Sie durch verschiedene Strategien die Abspeicherung des Gelernten im Langzeitgedächtnis fördern. Lesen Sie kurze Zusammenfassungen des Lernstoffs vor dem Schlafengehen, das festigt Ihr erworbenes Wissen dauerhaft im Schlaf. Wiederholen Sie den Prüfungsstoff mehrfach, dies beugt dem raschen Vergessen des nur einmal Gelernten vor. Sprechen Sie wichtige Texte laut vor sich her und markieren Sie Ihre Unterlagen, dies erleichtert Ihre akustische und visuelle Merkfähigkeit.  

·         Lernen und wiederholen Sie unmittelbar vor Prüfungen und Referaten nichts mehr und diskutieren Sie auch mit anderen nicht über den Stoff. Sie machen sich dadurch nur nervös und unsicher. Organisieren Sie Ihre Prüfungsvorbereitungen so, dass Sie am Tag vor der Prüfung den Stoff nur mehr wiederholen und damit festigen. Verzichten Sie darauf, in den letzten Stunden vor der Prüfung Wissenslücken zu beseitigen; als Folge der ängstlichen Erregung angesichts Ihrer vermeintlichen Mängel und Schwächen kann dadurch der Abruf des gespeicherten Wissens blockiert sein und Ihr Selbstvertrauen weiter absinken. Beschäftigen Sie sich bewusst mit anderen, angenehmen Dingen, die Sie in den Mittelpunkt Ihrer Aufmerksamkeit stellen, wie etwa telefonieren, einkaufen oder spazieren gehen.

·         Entwickeln Sie Strategien zum Umgang mit einem Blackout. Verstummen Sie nicht bei mündlichen Prüfungen, wenn Sie plötzlich aus lauter Aufregung einen „leeren Kopf“ haben. Halten Sie äußerlich den Dialog aufrecht und akzeptieren Sie innerlich, dass so etwas einfach einmal passieren kann. Wiederholen Sie am besten die Frage des Prüfers, damit Sie schon einmal etwas gesagt haben. Versichern Sie sich, ob Sie die Frage richtig verstanden haben. Wenn Sie sich sprechen hören, kann dies bereits Ihre Angstblockade überwinden. Oft reichen schon ein Paar belanglose Sätze, um den Faden wieder zu finden. Schreiben oder zeichnen Sie bei einer schriftlichen Prüfung bald etwas hin, damit Sie das Gefühl bekommen, bereits etwas zu tun. Warten Sie nicht auf den Zugang zu Ihrem verbalen Gedächtnis, um etwas sagen zu können, sondern vergegenwärtigen Sie sich bildhaft einige Informationen, die Sie sich beim Lernen eingeprägt haben; visuelle Inhalte lassen sich unter Stress leichter abrufen. Bei einem Blackout in Form einer Angststarre sollten Sie ein wenig durchatmen und sich bewegen, um die körperliche Anspannung abzubauen. Durch Manipulieren mit bestimmten Unterlagen oder Geräten können sie sich manchmal eine kleine Erholungspause schaffen. Wenn nichts hilft, geben Sie Ihr Black-out unumwunden zu, ein verständnisvoller Prüfer wird Ihnen weiterhelfen.

·         Optimieren Sie Ihr körperliches Befinden in der Zeit der Prüfungsvorbereitung. Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf, körperliche Bewegung, gesunde Ernährung und dosierten Konsum von Koffein und Nikotin. Prüfungsangst führt häufig zu Appetitlosigkeit. Achten Sie darauf, dass Sie am Morgen des Prüfungstages wenigstens eine Kleinigkeit zu sich nehmen und damit Ihr Gehirn und Ihren Körper stärken. Lernen Sie am Tag vor der Prüfung nicht bis spät in die Nacht, um Müdigkeit im entscheidenden Moment zu vermeiden. Betreiben Sie ein wenig Ausgleichssport, um Ihre körperliche Anspannung abzubauen.

·         Verbessern Sie Ihr seelisches Befinden vor einer wichtigen Prüfung. Emotional starke Konflikte wie etwa familiäre oder partnerschaftliche Probleme können Ihre geistige Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Finden Sie im Falle von Liebeskummer zumindest vorläufige Lösungen, damit Ihr Kopf nicht ständig damit beschäftigt ist. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich trotz Prüfungsstress psychisch einigermaßen wohl fühlen: Kümmern Sie sich nicht nur um die Prüfung, sondern auch um ihre emotionalen und sozialen Bedürfnisse. Das Lernen fällt Ihnen leichter, wenn Sie sich daneben wenigstens für einen kurzen Zeitraum auch mit Freunden treffen und Ihren Lieblingsbeschäftigungen nachgehen.

·         Trainieren Sie die Prüfungssituation mental. Nehmen Sie im Geiste so viel als möglich von der Prüfung vorweg, sodass Sie für die Realität gerüstet sind. Spielen Sie den Ablauf in Form des mentalen Trainings durch, dies macht Sie mit der Prüfung schon etwas vertraut. Was Sie in der Vorstellung erfolgreich bewältigen können, gelingt Ihnen dann auch leichter in der Realität. Stellen Sie sich auch gefürchtete Fragen und suchen Sie nach Antworten darauf. Lassen Sie in der Zeit der Prüfungsvorbereitung auch Ihre negativen Vorstellungen zu und finden Sie anstelle Ihrer Katastrophenfantasien alternative Bewältigungsstrategien. Vergegenwärtigen Sie sich Ihre angsterfüllten Horrorszenarien und entwickeln Sie plastisch-bildhafte Vorstellungen, wie Sie mit den gefürchteten Situationen zurechtkommen können. Lassen Sie alles wie einen Zeitlupenfilm vor Ihren Augen ablaufen und stellen Sie sich schließlich den positiven Ausgang der Prüfung vor.

·         Bereiten Sie sich auf die Prüfung durch möglichst viele prüfungsähnliche Situationen vor. Simulieren Sie die Prüfung etwa vor Studienkollegen, Freunden oder Verwandten. Ermutigen Sie Ihre Zuhörer, Situationen herzustellen, die Sie bei der Prüfung fürchten, um damit besser zurechtkommen zu lernen.

·         Melden Sie sich im Unterricht möglichst oft zu Wort, um das öffentliche Sprechen und Mittelpunkterleben zu trainieren. Auf diese Weise zeigen Sie Ihre Fähigkeiten und legen den Druck ab, dass Sie nur etwas sagen dürfen, was 100% richtig ist. Reden Sie dabei auch entsprechend laut und deutlich.

·         Wenn Sie vor einem Lehrer oder Professor Angst haben, suchen Sie vor der Prüfung bewusst seine Nähe. Verwandeln Sie Ihr Vermeidungsverhalten in eine interessierte Kontaktsuche, sodass Ihre Angst vor dieser Autorität nachlässt, egal, wodurch diese bedingt ist. Stellen Sie dem Vortragenden des gefürchteten Prüfungsfaches in einer Pause verschiedene Fragen zum Stoffbereich, um Ihr Interesse und Bemühen zu bekunden. Melden Sie sich auch in der Unterrichtsstunde häufiger.

·         Vergegenwärtigen Sie sich in Prüfungssituationen Ihre Erfolge, Fähigkeiten und Stärken. Machen Sie sich bewusst, was Sie schon sind und bereits können, unabhängig vom zu erwartenden Prüfungsergebnis.

·         Entwickeln Sie für den Fall akuter Angst in der Prüfungssituation hilfreiche Bewältigungsstrategien. Setzen Sie rasch wirksame Entspannungsübungen ein, vor allem Atemtechniken, wenn Ihre körperlichen Angstsymptome unerträglich stark werden. Verlangsamen Sie Ihre Atmung: Atmen Sie nur etwa achtmal pro Minute aus; atmen Sie zwei- bis dreimal so lange aus als ein. Achten Sie auf eine intensive Zwerchfallatmung anstelle einer flachen Brustatmung; Ihre dominante Hand auf dem Bauch erleichtert dies erheblich und wirkt zudem beruhigend. Die Einatmung soll ganz von allein durch die Nase erfolgen, die Ausatmung wegen der großen inneren Anspannung durch leicht geschlossene Lippen (Lippenbremse).

·         Optimieren Sie Ihre Selbstgespräche in Prüfungssituationen. Ersetzen Sie negative Denkmuster und destruktive Selbstgespräche durch realistisch-positive Sichtweisen und aufbauende innere Dialoge, damit Ihre Befürchtungen nicht zu sich selbst erfüllenden Prophezeiungen werden. Oft verstärken Sie ungewollt Ihre Ängste und negativen Erwartungen („Das schaffe ich nie“, „Ich bringe bei der Prüfung bestimmt kein Wort heraus“, „Die anderen können das bestimmt besser“,  „Die anderen werden mich für einen Versager halten, wenn ich bei der Prüfung durchfalle“, „Was wird der Lehrer zu meiner Unfähigkeit sagen?“, „Ich werde meine Eltern wieder enttäuschen“). Strukturieren Sie Ihr innerliches Reden so um, dass es Ihre Aufmerksamkeit auf die Prüfungssituation und die Erfolgserwartung erhöht (z.B. „Was genau soll ich tun?“, „Was sollte ich zuerst tun?“). Entwickeln Sie positive Sätze zur Motivationsstärkung („Das schaffe ich“, „Ich habe den Stoff gut gelernt“, „Ich kann das, weil ich es zu Hause geübt habe“, „Meine bisherigen Erfolge zeigen, dass ich auch diese Anforderungen erfüllen kann“, „Ich stehe den Stress durch, wie schon so oft“).

·         Belohnen Sie sich für jede abgelegte Prüfung (z.B. durch eine CD, ein Buch, einen Kinobesuch, einen gemütlichen Abend mit Freunden) – auch dann, wenn diese negativ ausgegangen sein sollte. Bestrafen Sie sich nicht mit Selbstverachtung, wenn Sie sich für die nächste Prüfung positiv aufbauen möchten.

 

EMPFEHLENSWERTE LITERATUR

 

Baker, R. (1998). Wenn plötzlich die Angst kommt. Panikattacken verstehen und überwinden. Wuppertal: Brockhaus. - Bestes Buch über Panikattacken. Der Autor, ein schottischer Psychologe, litt selbst darunter.

Ceh, J. (1993). Keine Angst vor Prüfungen. In Leistungssituationen souveräner werden. Augsburg: mvg Verlag.

Katschnig, H., Demal, U. & Windhaber, J. (Hrsg.). (1998). Wenn Schüchternheit zur Krankheit wird... Über Formen, Entstehung und Behandlung der Sozialphobie. Wien: Facultas. Referate eines Symposiums in Wien im Juni 1997. 

Kossak, H.-C. (1992). Studium und Prüfungen besser bewältigen. München: Quintessenz.

Metzig, W. & Schuster, M. (1998). Prüfungsangst und Lampenfieber. Bewertungssituationen vorbereiten und meistern. Berlin: Springer. - Bestes Buch zur Thematik der Prüfungsangst.

Morschitzky, H. (1998). Angststörungen. Diagnostik, Erklärungsmodelle, Therapie und Selbsthilfe bei krankhafter Angst. Wien, New York: Springer. - Umfangreichstes Buch über Angststörungen, für Fachleute, Betroffene und Angehörige. 607 S, öS 686,00.

Morschitzky, H. (1999). Wenn Jugendliche ängstlich sind. Ratgeber für Eltern, Lehrer und Erzieher. Wien: Hölder-Pichler-Tempsky & Österreichischer Bundesverlag. 128 S, öS 198,00.

Weiß, H.-J. (1997). Prüfungsangst. Wie entsteht sie? Was richtet sie an? Wie begegne ich ihr? Würzburg: Krick Fachmedien. - Empfehlenswertes Buch. 109 S, öS 196,00.

Wittchen, H.-U. (1997). Wenn Angst krank macht. Störungen erkennen, verstehen und behandeln. München: Mosaik. - Kurzer, guter Überblick über alle Angststörungen. Enthält die gezeigten Overhead-Folien.

Wolf, D. (1996). Ängste verstehen und überwinden. Gezielte Strategien für ein Leben ohne Angst (11. Aufl.). München: PAL. - Das meistverkaufte Buch über Ängste.

Wolf, D. & Merkle, R. (1995). So überwinden Sie Prüfungsängste. Psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen (4. Aufl.). Mannheim: PAL. - 93 S, öS 123,00. Empfehlenswert.