Dr. Hans Morschitzky

Klinischer und Gesundheitspsychologe, Psychotherapeut (Verhaltenstherapie und Systemische Familientherapie)

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Der folgende Artikel ist 2015 in der österreichischen Zeitschrift "Kopfsache" erschienen

 

Die Angst zu versagen und wie man sie besiegt. In zehn Schritten zum Erfolg

 

Ängste sollen uns mobilisieren, mögliche Bedrohungen in der Zukunft erfolgreich abzuwenden. Im negativen Fall können uns Ängste so stark blockieren, dass wir handlungsunfähig werden, wie dies häufig bei Leistungs-, Versagens- und Prüfungsängsten der Fall ist. Hinter jeder Angst steht letztlich ein Wunsch, nämlich dass das Gefürchtete nicht eintritt. Starke Versagensängste spiegeln in diesem Sinn das Bedürfnis nach Erfolg wider. Mein Buch „Die Angst zu versagen und wie man sie besiegt“ bietet ein Selbsthilfe-Programm zum erfolgreichen Handeln in zwanzig Schritten an. Im Folgenden werden kurz und bündig zehn Schritte als zentrale Stufen auf dem Weg zum Erfolg beschrieben. Überprüfen Sie, welche der zehn Schritte für Sie selbstverständlich sind und Sie daher in Ihrem Tun bestärken, und welche Ihnen helfen könnten, Ihr Handeln zu optimieren.

Schritt 1: Wollen statt Müssen – motivieren Sie sich durch attraktive Ziele

Der Weg zum Erfolg fällt Ihnen leichter, wenn Sie eine starke Triebfeder für Ihr Handeln entwickeln, eine sogenannte „Zug-Motivation“ („Ich will etwas ganz Bestimmtes erreichen, weil es mir wichtig ist“, „Ich freue mich darauf, meinen Traum verwirklichen zu können“), statt einer „Druck-Motivation“ („Ich muss das machen“, „Ich sollte endlich etwas tun, um negative Folgen zu vermeiden“). Die Angst zu versagen kann man als unangenehme Druck-Motivation verstehen, die mit Unlust verbunden ist. Ziele, die anziehend wirken, erhöhen Ihre Neugierde, Freude und Einsatzbereitschaft – auch Ihre Belastbarkeit, um das Angestrebte trotz vorübergehender Schwierigkeiten verwirklichen zu können. Motivieren Sie sich vor allem durch Ihre inneren Werte. Treffen Sie die Entscheidung, das zu tun, was Ihnen wichtig ist, unabhängig von Ihrer momentanen körperlichen und seelischen Befindlichkeit. Wenn Sie sich gedanklich richtig gepolt haben und ausreichend wissen, was Sie wirklich wollen, werden Ihre Gefühle und körperlichen Empfindungen später nachziehen. Welche Ziele möchten Sie aus welchem Grund unbedingt erreichen?

Schritt 2: Ausrichtung auf Erfolg statt Vermeidung von Misserfolg – maximieren Sie die Erfolgswahrscheinlichkeit

In Leistungssituationen pendeln wir zwischen den Polen „Hoffnung auf Erfolg“ und „Furcht vor Misserfolg“ hin und her. Unternehmen Sie alles nur Mögliche, um den gewünschten Erfolg zu erreichen und zu optimieren, statt das Restrisiko minimieren zu wollen. Ein minimales Restrisiko können Sie trotz der größten Perfektion niemals ausschließen. Kämpfen Sie immer für etwas und nicht gegen etwas. Wenn Sie etwas verhindern wollen, haben Sie noch immer nicht das erreicht, was Sie anstreben. Wenn Sie keinen Fehler machen und nicht scheitern, sind Sie noch immer nicht maximal erfolgreich. Die Angst zu versagen wird Sie auf Dauer nicht ausreichend zu Höchstleistungen motivieren. Angst kann Sie zwingen, etwas zu tun. Aber nur zugkräftige Ziele werden Sie zu bestmöglichen Leistungen anspornen. Das Unbewusste kennt keine Verneinung. Formulieren Sie Ihre Ziele positiv – in dem Sinn, dass das Gute mehr und nicht einfach das Schlechte nur weniger werden soll. Sich selbst erfüllende Prophezeiungen veranschaulichen anhand der Folgen, wie sehr es darauf ankommt, das Gute zu erwarten und anzustreben, statt ständig das Negative zu fürchten und vermeiden zu wollen.

Schritt 3: Realisierung erreichbarer Ziele statt Scheitern an unrealistischen Ansprüchen – streben Sie den Erfolg Schritt für Schritt an

Entwickeln Sie Träume vom erfolgreichen Leben und arbeiten Sie entschlossen an deren Umsetzung. Setzen Sie sich durchaus große Ziele, zerlegen Sie diese aber in überprüfbare und erreichbare Teilziele. Je realistischer, klarer und konkreter Sie Ihre Ziele formulieren können, desto motivierter und energiegeladener werden Sie an alle Aufgabenstellungen herangehen. Verwirklichen Sie Ihre Ziele mithilfe eines detaillierten Stufenplans. Finden Sie Ziele, die zu Ihnen passen und die im Rahmen Ihrer Möglichkeiten realisierbar sind. Erfolge können Sie nur feiern, wenn Sie sich vorher grundsätzlich erreichbare Ziele gesetzt haben, die Sie schließlich durch Ihren Einsatz verwirklichen. Es gilt das Motto: Nichts macht so erfolgreich wie der Erfolg.

Schritt 4: Visualisierung von Erfolg statt Horrorfantasien – trainieren Sie mental wie Spitzensportler

Formulieren Sie Ihre Ziele nicht nur verbal positiv, sondern machen Sie sich auch sehr lebhafte Bilder von Ihren Zielen und deren Umsetzung. Erfolge entstehen zuerst im Kopf. Sie können an Ihren Erfolg umso mehr glauben, je mehr Sie ihn bereits in Ihrer Vorstellung ganz konkret vorwegnehmen, indem Sie ihn mental durchleben. Was Sie sich nicht einmal vorstellen können, werden Sie auch nur schwer erreichen. Ein Bild des Erfolgs hilft Ihnen oft mehr als tausend Worte mit guten Vorsätzen. Mentales Training ist quasi ein Handeln auf Probe im Geist. Stellen Sie sich dabei alle möglichen Szenarien vor, auch Problemsituationen, um dann in der Realität möglichst erfolgreich damit zurechtkommen zu können.

Schritt 5: Konzentration auf die Gegenwart statt Abschweifen in die Zukunft oder in die Vergangenheit – geben Sie jeden Augenblick Ihr Bestes

Bleiben Sie ganz im Hier und Jetzt, im gegenwärtigen Augenblick, während Sie Ihre Leistung erbringen. Konzentrieren Sie sich ganz auf das, was Sie gerade tun. Ihre Aufmerksamkeit auf das aktuelle Handeln wird beeinträchtigt, wenn Sie an etwas anderes denken: sei es ein soeben begangener kleiner Fehler oder eine zukünftige Hürde. Wenn Sie in Leistungssituationen unter Konzentrationsstörungen leiden, denken Sie an zu vieles zu gleich, statt voll und ganz die jeweilige Aufgabe im Blick zu haben. Menschen mit Versagensängsten denken zu viel an vergangene oder zukünftig mögliche Fehler. Erfolgreich handeln können Sie nur in der Gegenwart. Nutzen Sie maximal alle Chancen von Moment zu Moment. Die Vergangenheit ist schon vorbei, Sie können nichts mehr ändern, was bereits geschehen ist; die Zukunft ist noch nicht da, Sie können sie jetzt noch nicht gestalten. Machen Sie sich bewusst: Frühere Erfahrungen und zukünftig mögliche Probleme haben Sie bereits vor der Entscheidung zum Handeln ausgewertet und bedacht; während der Leistungserbringung geht es darum, das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.  

Schritt 6: Fokussierung auf die Aufgabe statt auf die soziale Umwelt – konzentrieren Sie sich trotz Kritikangst ganz auf Ihre Aufgabe

Bleiben Sie auch dann ganz im Tun und Erleben, wenn Sie unter Beobachtung stehen. Sobald Sie sich unangenehm beobachtet fühlen und sich mit möglicher Kritik vonseiten der anderen zu beschäftigen beginnen, fangen Sie an, sich zu sehr zu beobachten, statt weiterhin im Fluss des Handlungsablaufs zu bleiben. Achten Sie in Leistungssituationen weder auf jene, die Sie beobachten, noch auf jene, mit denen Sie im Wettbewerb stehen. Kontrollieren Sie in Präsentationssituationen auch nicht ständig Ihren Körper nach Symptomen, die andere wahrnehmen könnten. Ruhen Sie während der Leistungserbringung ganz in sich und stehen Sie nicht ständig neben sich.

Schritt 7: Aufbauende Selbstgespräche statt ständiger Selbstkritik – coachen Sie sich selbst durch positive Selbstinstruktionen

Begleiten Sie Ihr Handeln durch inneres Sprechen und verwenden Sie bestimmte Selbstinstruktionen. So können Sie sich einerseits besser auf Ihre Aufgabe konzentrieren und sich andererseits selbst coachen. Reden Sie so mit sich, wie Sie eine andere Person aufbauend und ermutigend coachen würden. Spornen Sie sich durch innere Dialoge an, als wären Sie Ihr eigener Trainier. Programmieren Sie sich dabei auf den Erfolg hin. Menschen, die mit sich selbst reden, sind leistungsfähiger als jene, die dies nicht tun. Nutzen Sie dabei auch bestimmte hilfreiche Affirmationen, wie etwa „“Ich schaffe das“ oder „Ich will das, denn ich kann das“. Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Stärken und bisherigen Erfolgserlebnisse, wenn Sie unsicher und verzagt werden. Ihre Angst zu versagen lässt nach, sobald Sie sich bewusst werden, was Sie in Ihrem Leben bereits geschafft haben. Sagen Sie sich etwa: „Ich habe eine ähnliche Aufgabe schon früher geschafft, es wird mir auch heute gelingen.“ 

Schritt 8: Gezieltes Lern- und Trainingsprogramm statt Handeln nach Lust und Laune – üben Sie regelmäßig zur Optimierung Ihrer Leistungsfähigkeit

Selbst bei hohem Talent ergeben sich Spitzenleistungen oft erst nach mühseligen und langwierigen Übungsphasen. Regelmäßiges Üben führt zu Routine und immer besseren Leistungen. Bei Routine läuft alles wie von allein; Sie müssen beim Tun nicht ständig mitdenken. Bewusstes Mitdenken ist oft nur vorübergehend erforderlich, wenn Sie neue Verhaltensweisen eintrainieren oder schädliche Gewohnheiten loswerden wollen. Verschieben Sie Ihr Training oder anstehende Aufgaben gern? Die einfachste Gegenstrategie ist ein Lern- und Übungsplan, den Sie unabhängig von Ihrer körperlichen und seelischen Befindlichkeit einhalten. Gestehen Sie sich ein: Ihr Interesse an einer Sache entsteht häufig erst durch regelmäßige Beschäftigung damit – eben in Form eines Trainingsplans.

Schritt 9: Akzeptanz statt Verdrängen von Versagensangst – machen Sie die Angst zu Ihrem weisen Begleiter

Die Angst zu versagen ist nur ein Gedanke, nur ein Bild, nur ein innerer Film. Es handelt sich dabei nicht um die Wirklichkeit, sondern nur um Ihre Fantasien. Wenn Sie Ihre Vorstellungen mit der Wirklichkeit gleichsetzen, kämpfen Sie bereits gegen ein gefürchtetes Versagen, statt sich ganz auf den möglichen Erfolg zu konzentrieren. Es ist kein sinnvolles Ziel, keine Angst mehr zu haben. Es geht vielmehr darum, trotz Angst das zu tun, was Ihnen wichtig ist. Mutig sein bedeutet, mit etwas Angst das tun, was Sie erfolgreich macht, auch wenn Ihnen der Gedanke an das Scheitern unterkommt. Verzichten Sie in Leistungssituationen auf Alkohol und Beruhigungsmittel als Angstdämpfer. Diese Mittel schränken nicht nur Ihre maximale Leistungsfähigkeit ein, sondern unterdrücken auch Ihre Angst genau dann, wenn Sie sie als Ihren weisen Begleiter brauchen könnten, um nicht übermütig und tollkühn zu werden. 

Schritt 10: Etablierung von Erholungsphasen statt Verharren im Dauerstress – nutzen Sie Regeneration gezielt für maximale Leistungsfähigkeit

Erfolg ist harte Arbeit. Um durchzuhalten, brauchen Sie auch Erholungspausen. Achten Sie auf die richtige Balance von maximaler Leistung und optimaler Regeneration, von Energieverbrauch und Energieerneuerung.  Stress macht nur dann krank, wenn Sie ihn nicht mehr kontrollieren können und wenn Sie Ihr Regenationsbedürfnis missachten. Was sind Ihre Energiequellen? Wie können Sie sich am besten auftanken, um wieder voll leistungsfähig zu sein?

 

Der folgende Artikel wurde für daz Deutsche Angst-Zeitschrift verfasst: www.daz-zeitschrift.de. Dies ist das Organ der MASH (Münchner Angst-Selbsthilfe) und DASH (Deutsche Angst-Selbsthilfe): www.angstselbsthilfe.de.

 

Die Angst zu versagen. Leistungsängste erfolgreich bewältigen

 

Angststörungen, vor allem Panikstörungen und soziale Phobien, hängen oft mit der Angst zu versagen zusammen. Dieser Artikel beruht auf meinem Buch „Die Angst zu versagen und wie man sie besiegt“, das alle möglichen Leistungs- und Versagensängste beschreibt und 20 Tipps im Umgang damit bietet.

 

Versagensängste als zentrales Thema unserer Leistungsgesellschaft

Haben Sie Angst, nicht das zu leisten, was von Ihnen verlangt wird? Den Erwartungen anderer nicht zu entsprechen? Die Angst, nicht gut genug zu sein, zeigt sich auf der Sachebene als Angst zu versagen und auf der Beziehungsebene als Angst, von den anderen abgelehnt zu werden. Die Angst zu versagen ist zu einem Grundgefühl unserer Zeit geworden. Wir leben heute in einer Leistungsgesellschaft. Erfolg und ständige Leistungsfähigkeit in jedem erdenklichen Bereich unseres Lebens zählen zu den wichtigsten Werten und Zielen. Ständig sollen wir gesellschaftlich vermittelten Leistungsansprüchen genügen. Jeder von uns hat diese im Laufe der familiären und außerfamiliären Sozialisation in spezieller Weise kennen gelernt und dann persönlich ausgestaltet.

In der heutigen Lebens- und Arbeitsmarktsituation werden die Ängste immer größer, zu wenig zu leisten oder völlig zu versagen. Versagensängste führen bei vielen Menschen zu Horrorvisionen. Wer die Leistungserwartungen im Beruf und im Privatleben nicht erfüllen kann, gilt als Versager, ist „out“ und wird ausgetauscht – als Arbeitnehmer ebenso wie als Partner. Wer dem gesellschaftlichen Leistungsdruck nicht entspricht, verliert an Sozialprestige und wird zum Außenseiter. Dies gilt sogar für unsere Freizeit: Wir beurteilen Hobbys, Sport, Urlaub, Kleidung und Sexualität danach, ob wir Leistungsstandards erfüllen oder nicht.

In unserer leistungsorientierten Gesellschaft zählen oft nur Werte wie Erfolg, Sieg, Karriere, Durchbruch, Prestige, Gewinn, Produktivität, Umsatzsteigerung – für das Gegenteil davon ist kein Platz. Worte wie scheitern, verlieren, schief gehen, Fehler, Versagen, Misserfolg, Niederlage, Schwäche, Unterlegenheit, Karriereknick, sozialer Absturz machen Angst, weil die angesprochene Realität Angst erzeugt.

 

Angst und Leistung – auf die Dosis kommt es an

Leistungs- und Versägensängste sind völlig normal. Unsere Ängste drücken aus, was uns wichtig ist: Erfolg und Anerkennung durch andere Menschen. Je wichtiger uns etwas ist, umso mehr Angst haben wir, es zu verlieren.

Angst in Leistungs- und Prüfungssituationen kann das Erbringen von Leistung fördern oder erschweren. Bei einem mittleren Ausmaß an Angst verstärken wir unsere Anstrengungen. Unsere Konzentration erhöht sich in Situationen, in denen wir etwas leisten. Ein dosiertes Angstausmaß steigert unsere Aufmerksamkeit, unsere Wachheit, die Bereitschaft, intellektuell und motorisch etwas zu bewerkstelligen. Übermäßige Ängste hingegen beeinträchtigen unser Denken, wir können uns schlechter konzentrieren. Das kann so weit gehen, dass wir durch Angst in unseren Fähigkeiten total blockiert sind. Der Zusammenhang zwischen Angst und Leistung entspricht einer Kurve. Zu wenig Angst und Erregung macht sorglos, der Antrieb fehlt. Zu viel Angst und Erregung lässt uns ungeschickt und gehemmt werden, wir fühlen uns gelähmt und geistig blockiert. Ein mittleres Angstausmaß – die angemessene und optimale Prüfungsangst – motiviert und aktiviert uns hingegen zu Höchstleistungen.

Unsere Motivation ist oft, besser zu sein als andere. Wir wollen im sozialen Vergleich günstiger abschneiden. Wir möchten uns aufgrund von Karriere, Geld, Sozialstatus, Lebensstil und Wissen von anderen abheben. Wir haben Angst, nicht dieselben schulischen Leistungen, beruflichen Ziele und Einkommensverhältnisse wie andere erreichen zu können. Die Angst, schlechter dazustehen als unsere Mitmenschen, mobilisiert uns zu Spitzenleistungen. Viele Menschen mit Versagensängsten haben ein hohes Bedürfnis nach Perfektion, das sie zur Höchstform auflaufen lässt. Damit erreichen sie einmalige Leistungen, die von allen bewundert werden.

 

Versagen und Selbstabwertung – wenn Angst lähmt

Leistungs- und Versagensängste sind dann zerstörerisch, wenn sie unbegründet, zu stark ausgeprägt sind und zu lange andauern. Betroffene sehen sich außerstande, diese Ängste zu bewältigen. Sie erwarten ständig zu versagen und möchten am liebsten jede Herausforderung vermeiden. Destruktive Versagensängste verursachen großes Leiden und vermindern die Lebensqualität. Menschen mit destruktiven Versagensängsten schaffen oft tatsächlich ihre schulischen, beruflichen oder sozialen Aufgaben nicht – und haben dann erst recht wieder einen Grund für ihre Angst zu versagen. Schlimm sind oft nicht die Fehler und Misserfolge an sich, sondern die Einstellung dazu: Wenn wir einen Fehler als schweres Versagen werten anstatt als Chance, daraus etwas zu lernen.

Denken Sie an das Problem oder an dessen Lösung? Erfolgsorientierte und erfolgreiche Menschen lernen aus ihren Fehlern, bei Problemen denken sie an Lösungsmöglichkeiten. Auf Misserfolg orientierte und oft erfolglose Personen werten Erlebnisse, bei denen sie versagt haben, als Beweise für ihre Unfähigkeit. Sie machen sich ständig Selbstvorwürfe, nehmen sich die Vorwürfe anderer zu Herzen. Sie beschäftigen sich angesichts von Schwierigkeiten vor allem mit den Folgen des erwarteten Versagens. Während Erfolgsorientierte ihre Fehler schnell vergessen, beschäftigen sich Misserfolgsorientierte ständig auf destruktive Weise mit ihren Fehlern. Kurz gesagt: Erfolgsorientierte suchen nach einer Lösung, Misserfolgsorientierte denken an das Problem und ihr Versagen dabei.

Versagensängste setzen eine Negativspirale in Gang, aus der ein Entrinnen oft nur schwer möglich ist. Anfängliche Fehler verstärken die Angst zu versagen. Die Betroffenen strengen sich in der Folge noch mehr an, überfordern sich, machen weitere Fehler und sehen sich als Versager bestätigt. Die eigene Prophezeiung erfüllt sich: Jede neue Aufgabenstellung macht die eigene Unfähigkeit für alle sichtbar. Die Betroffenen erleben Versagensängste und reales Versagen umso negativer, je mehr bereits in früherer Zeit der Selbstwert und die soziale Anerkennung ausschließlich auf der persönlichen Leistungsfähigkeit beruht haben.

Versagensängstliche Menschen kritisieren sich selbst am schärfsten. Sie engen ihr ganzes Denken, Gefühlsleben und Verhalten zunehmend auf ihre Angst zu scheitern ein. Sie werden hektisch, manchmal aggressiv und vermeiden notwendige Aktivitäten. Sie verlieren die Lebensfreude, können nicht mehr schlafen, bekommen psychosomatische Beschwerden und neigen zu Alkohol- und Medikamentenmissbrauch. Die drei häufigsten psychischen Störungen (Depressionen, Angststörungen, Alkoholprobleme) sowie einige andere psychische Erkrankungen haben oft eine gemeinsame Grundlage: das Gefühl, die Überzeugung oder die Erfahrung zu versagen, versagt zu haben und immer wieder zu versagen.

Bei beruflich erfolgreichen Menschen mit Angststörungen verlaufen die Symptome häufig nach dem Muster: Sozialphobie – Panikattacken – Erschöpfungsdepression. Der Behandlungsanlass sind oft Panikattacken. Wenn die Betroffenen ein solches Zeichen für eine Überlastungsreaktion ignorieren, kann sich eine Erschöpfungsdepression entwickeln. Häufig bildet eine Sozialphobie den Hintergrund der Überlastungsreaktion: Die Betroffenen möchten alles erstklassig machen, aus dem Bedürfnis heraus, durch Leistung anerkannt und im eigenen Selbstwertgefühl bestätigt zu werden. Dies führt zu Überforderung und verstärkt durch die überhöhten Ansprüche an sich selbst jenen Stress, der durch die schulischen, beruflichen und familiären Umstände ohnehin gegeben ist.

 

Ursachen und Folgen von Versagensängsten

Es ist im Einzelfall wichtig zu verstehen, wie sich Versagensängste entwickeln und negativ auf das Leben auswirken. Die Ursachen für Versagensängste sind vielfältig:

Dieser Artikel möchte Mut machen: Die Angst zu versagen lässt sich zwar nicht ganz beseitigen, jedoch wirkungsvoll bewältigen. Je nach Person und Situation können unterschiedliche Ratschläge hilfreich sein.

 

20 Tipps zur Bewältigung von Versagensängsten

 

Tipp 1: Motivieren Sie sich durch attraktive Ziele und lassen Sie sich nicht erst durch äußere Notwendigkeit anspornen. Das Motto lautet: Wollen statt müssen.

Der Erfolg gelingt Ihnen leichter, wenn Sie etwas tun wollen – statt es tun zu müssen. Sie erreichen mehr, wenn Sie eine starke Triebfeder für Ihr Tun haben. Entwickeln Sie eine Zug-Motivation („Ich will etwas verwirklichen“, „Ich freue mich darauf, dieses Ziel zu erreichen“) anstatt einer Druck-Motivation („Ich muss eine Sache angehen“, „Ich sollte endlich etwas tun, damit nicht alles noch schlimmer wird“).

Tipp 2: Streben Sie nach Erfolg und nicht so sehr nach der Vermeidung von Misserfolg. Das Motto lautet: Maximierung der Erfolgswahrscheinlichkeit statt Minimierung der Misserfolgswahrscheinlichkeit.  

In Leistungssituationen unterscheiden sich Menschen dadurch, ob sie getragen sind von der Hoffnung auf Erfolg, den sie erreichen wollen, oder von der Furcht vor Misserfolg, den sie vermeiden möchten. Bemühen Sie sich weniger darum, Misserfolge zu verhindern, denn Scheitern ist immer möglich, sondern konzentrieren Sie sich vielmehr darauf, die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs zu erhöhen.

Tipp 3: Formulieren Sie Ihre Ziele positiv und setzen Sie sich keine negativ formulierten Ziele, bei denen es nur darum geht, einen Misserfolg zu vermeiden. Das Motto lautet: Kampf für etwas statt gegen etwas. 

Das Unbewusste kennt keine Verneinung. Etwas nicht zu wollen, z.B. keinen Fehler zu machen, stellt dies erst recht in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Machen Sie sich klar: Sie möchten etwas erreichen. Anstrebungsziele sind positiv formuliert; sie gewinnen dadurch ihre Anziehungskraft. Verzichten Sie auf negativ formulierte Ziele. Es geht nicht primär darum, etwas zu vermeiden. Vermeidungsziele sollen Sie nur vor einem unangenehmen Zustand bewahren; sie helfen Ihnen nicht, einen erwünschten Zustand zu verwirklichen.

Tipp 4: Setzen Sie sich realistische, erreichbare Ziele und provozieren Sie nicht Ihr Versagen durch unrealistische Ziele. Das Motto lautet: Den Erfolg in Teilschritten anstreben.

Verzichten Sie auf unerreichbare Ideale, die Sie von Anfang an nur entmutigen. Halten Sie  durchaus an hohen, prinzipiell erreichbaren Endzielen fest, setzen Sie sich jedoch klare und vernünftige Zwischen- bzw. Teilziele. Sind Ihre Teil- und Endziele konkret formuliert, können Sie später den Erfolg oder Misserfolg auch überprüfen, ohne sich selbst zu täuschen.

Tipp 5: Visualisieren Sie den Erfolg und produzieren Sie keine abschreckenden Horrorvisionen. Das Motto lautet: Mentales Training wie im Spitzensport.

Nutzen Sie die Kraft Ihrer Vorstellungen. Dieselbe „Einbildung“, die Ihre Versagensängste produziert, hilft Ihnen auch, sich erfolgreiche Lösungswege auszumalen. Sie glauben mit Hilfe positiver Bilder stärker an Ihren Erfolg. Stellen Sie sich genau vor, was Sie erreichen möchten. Lenken Sie so Ihre Zukunftsvorstellungen in die gewünschte Richtung. Sie werden an den Erfolg Ihrer Bemühungen umso eher glauben, je mehr Sie ihn in Ihrer Vorstellung bereits vorweggenommen haben. Was Sie sich nicht einmal vorstellen können, können Sie nur schwer tun. Beim mentalen Training handeln wir geistig „auf Probe“: Wir spielen Situationen und unser Verhalten gedanklich Schritt für Schritt durch. So können wir Möglichkeiten entwickeln, neue Situationen erfolgreich zu bewältigen.

Tipp 6: Bleiben Sie in Leistungssituationen im Hier und im Jetzt und verzichten Sie auf negative Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft. Das Motto lautet: Tu’, was genau jetzt zu tun ist. 

Konzentration ist eine Einengung der Aufmerksamkeit auf die unmittelbare Gegenwart. Konzentrieren Sie sich ganz auf das, was Sie gerade jetzt tun. Sie leben dann ganz für den Augenblick. Beschäftigen sich aufmerksam mit der aktuellen Aufgabe – und mit sonst nichts. Sie werden unkonzentriert, wenn Sie sich auf zu vieles gleichzeitig konzentrieren. Ihre Konzentration lässt nach, sobald Sie an etwas anderes denken: sei es der soeben begangene kleine Fehler oder eine zukünftige Hürde. Blicken Sie nicht in die Vergangenheit oder Zukunft. Denken Sie auch nicht zu sehr an das Ziel, während Sie gerade eine Leistung erbringen. Bleiben Sie im Hier und im Jetzt und spüren Sie die Kraft Ihres momentanen Tuns.

Tipp 7: Konzentrieren Sie sich intensiv auf die gegenwärtige Aufgabe und achten Sie nicht ständig auf Ihre Mitmenschen oder Ihre körperlichen Reaktionen. Das Motto lautet: Bleiben Sie im Tun, anstatt die Beobachter-Perspektive einzunehmen.

Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen, dann ignorieren Sie Ihre Umgebung. Achten Sie nicht auf die anderen Menschen, die Sie beobachten oder mit denen Sie im Wettbewerb stehen. Kontrollieren Sie auch nicht ständig Ihren Körper nach Symptomen, die andere wahrnehmen könnten. Sonst schwindet Ihre Konzentration. Ihre Leistung fällt dann ab. Konzentrieren Sie sich stattdessen voll und ganz auf Ihre Tätigkeit, auf die es jetzt gerade ankommt. Ruhen Sie in Leistungssituationen in sich und stehen Sie nicht ständig neben sich. Begleiten Sie bei Bedarf Ihr Handeln durch ein inneres Sprechen, wenn Sie sich dadurch besser auf Ihre Aufgabe konzentrieren können.

Tipp 8: Lernen und trainieren Sie sich gezielt und vermeiden Sie reine Absichtserklärungen und unkoordinierte Aktionen. Das Motto lautet: Erfolg durch ein detailliertes Trainingsprogramm.

Bereiten Sie sich auf alle Leistungssituationen so gut wie möglich vor. Sie verunsichern sich nur, wenn Sie sich schlecht vorbereiten. Wenn Sie eine Situation immer wieder vermeiden, lernen Sie nicht, damit umzugehen. Erstellen Sie einen konkreten Plan mit Teilzielen, die Sie der Reihe nach umsetzen. Sie bestärken sich mit den erreichten Zwischenzielen und glauben fester an Ihren endgültigen Erfolg. Ihre Fortschritte werden Sie zu weiteren Aktivitäten anspornen. Für Motivationskrisen gilt: Warten Sie nicht zu lange auf den richtigen Schwung. Just do it – tun reicht, es muss nicht immer Spaß machen.

Tipp 9: Erinnern Sie sich an Ihre Erfolge und starren Sie nicht ständig auf Ihre Misserfolge. Das Motto lautet: Rufen Sie in Ihrem Gehirn Ihre Erfolgsfilme ab.

Fühlen Sie sich unsicher und verzagt, dann vergegenwärtigen Sie sich Ihre bisherigen Erfolge. Sie werden sich beim Gedanken daran gleich kompetenter fühlen und sich mehr zutrauen. Spielen Sie vor Ihrem inneren Auge einen Erfolgsfilm bezüglich einer früheren Tätigkeit ab, dann werden diese angenehmen Erfahrungen erneut in Ihnen lebendig. Ihre Angst zu versagen lässt nach, sobald Sie erkennen, was Sie in Ihrem Leben bereits geleistet haben. Sagen Sie sich: „Ich habe eine ähnliche Aufgabe schon öfter geschafft, es kann mir auch heute gelingen.“

Tipp 10: Akzeptieren Sie Ihre Versagensangst und Fehleranfälligkeit und fürchten Sie sich nicht ständig vor Misserfolgen. Das Motto lautet: Aus jedem Fehler können Sie etwas lernen.

Erlauben Sie sich ausdrücklich, Fehler zu machen. Wenn Sie sich diese Möglichkeit zugestehen, brauchen Sie Misserfolge nicht mehr zu fürchten. Sagen Sie sich: „Irren ist menschlich und macht menschlich.“ Nehmen Sie Ihre Angst zu versagen an. Sie brauchen sich deswegen nicht auf Dauer damit abzufinden. Akzeptieren Sie sich selbst mit Ihren Schwächen. Mit diesem Schritt haben Sie sich bereits verändert. Dies ist Ihr bestes Mittel gegen ständige Versagensängste. Die Bereitschaft zu einem Versuch-Irrtum-Lernlernen bietet Ihnen die Chance, etwas Neues dazuzulernen, anstatt aus Angst vor Fehlern immer nur im Gewohnten zu verharr

Tipp 11: Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl und entwerten Sie sich nicht ständig selbst. Das Motto lautet: Sie sind schon etwas und müssen nicht erst etwas werden.

Vertrauen Sie bei einer Herausforderung auf sich und Ihr Können. Machen Sie sich Ihre Stärken und Fähigkeiten bewusst. Halten Sie sich nicht für unfähig und minderwertig. Erkennen Sie den Wert Ihrer Person. Sie werden so unabhängig von Lob und Anerkennung anderer Menschen. Sie sind dann frei, zu tun und zu lassen, was Ihnen beliebt. Ständige Selbstkritik macht Sie dagegen anfällig für Fremdkritik. Menschen mit Selbstbewusstsein sind sich ihrer selbst bewusst. Sie kennen ihre Fähigkeiten ebenso wie ihre Schwächen. Wenn Sie Ihre Wünsche, Ihre Bedürfnisse und Ihre momentane Leistungsfähigkeit wahrnehmen und akzeptieren, schaffen Sie sich damit eine ideale Basis für ein gesundes Selbstwertgefühl.

Tipp 12: Führen Sie aufbauende Selbstgespräche und machen Sie sich innerlich nicht ständig runter. Das Motto lautet: Innere Dialoge zur positiven Selbstinstruktion nutzen.

Reden Sie mit sich selbst so, wie Sie möchten, dass andere mit Ihnen sprechen. Sprechen Sie nett und aufbauend mit sich. Spornen Sie sich durch Ihre inneren Dialoge an, als wären Sie Ihr eigener Trainer. Schreiben Sie auf, wie Sie vor, in und nach Leistungssituationen denken und mit sich reden. Verändern Sie anschließend Ihre Selbstgespräche so, dass diese Sie auf dem Weg zum Erfolg unterstützen statt hemmen. Wenn Sie innerlich anders mit sich reden, werden Sie anders handeln.

Tipp 13: Gestalten Sie Ihr Leben selbst und fühlen Sie nicht als Opfer der Umstände. Das Motto lautet: Handeln statt jammern.

Betrachten Sie sich nicht immer als das arme Opfer ungünstiger Umstände oder einer schlechten Kindheit. Nutzen Sie Ihre Chancen. Nehmen Sie Ihr Leben aktiv in die Hand. Gestalten Sie Ihre Zukunft. Gehen Sie Ihre Aufgaben aktiv an und handeln Sie gezielt. Verfallen Sie bei einer Herausforderung nicht in das Verhalten Ihrer Kinderzeit mit seinen unangenehmen Erfahrungen. Halten Sie sich lieber Ihre Möglichkeiten als erwachsener Mensch bewusst vor Augen.

Tipp 14: Konfrontieren Sie sich mit Ihren Versagensängsten und körperlichen Symptomen und fliehen Sie nicht ständig vor allen Belastungen. Das Motto lautet: Der Angst ins Angesicht blicken statt davonlaufen.

Angst lebt vom Vermeiden und Ausweichen. Stellen Sie sich Ihren Versagensängsten. Konfrontieren Sie sich bewusst mit Gedanken, Situationen, Symptomen und Personen, die Ihnen Angst einflößen. Suchen Sie alle Situationen ohne äußere oder innere Vermeidung auf. Wenn Sie der Angst ausweichen, wird sie nur immer stärker. Bleiben Sie mindestens so lange in jeder Angstsituation, bis Sie spüren, wie Ihre Angst nach einiger Zeit nachlässt. Je öfter Sie sich in eine Angst machende Situation begeben, umso schneller gewöhnt sich Ihr Körper daran. Führen Sie einen inneren Dialog mit Ihrer Angst. Gehen Sie auf diese Weise mutig auf Ihre Versagensängste zu, dann sind Sie ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert.

Tipp 15: Treten Sie echt und glaubwürdig auf und spielen Sie anderen keine unechten Rollen vor. Das Motto lautet: Bleiben Sie authentisch.

Bleiben Sie bei allen Auftritten echt. Zeigen Sie sich nach außen so, wie Sie sind und sich fühlen. Bleiben Sie Ihrem Wesen treu und spielen Sie keine Rolle, die nicht zu Ihnen passt. Verstellen Sie sich nicht aus lauter Angst vor dem Publikum. Klammern Sie sich bei Ihren Auftritten nicht an vorgefertigte Verhaltensmuster. Verlassen Sie sich nicht so sehr auf Techniken, sondern vielmehr auf Ihre individuellen Fähigkeiten. Handeln Sie aus der Kraft Ihrer Spontaneität. Vertrauen Sie darauf, dass Ihre persönliche Note Sie bei jedem Auftritt sympathisch und überzeugend macht.

Tipp 16: Wechseln Sie Stress und Erholung ab und powern Sie sich nicht mit ununterbrochener Arbeit aus. Das Motto lautet: Systematischer Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.

Spitzensportler und Führungskräfte sind auf Dauer nur erfolgreich durch den systematischen Wechsel zwischen überdurchschnittlicher Leistungsbereitschaft und maximalem Stress einerseits und angemessenen Erholungspausen andererseits. Bauen Sie sich einen Lebens- und Leistungsrhythmus auf, der Ihnen gut tut. Wechseln Sie regelmäßig und zeitgerecht zwischen Anspannung und Entspannung. Geben Sie vollen Einsatz, gönnen Sie sich anschließend entsprechende Erholungsphasen. Andauernde Anspannung erschöpft Sie und macht Sie krank. Zu viel Muße und Entspannung verhindert den nötigen Energieaufbau; Sie sind dann nicht genug gefordert.

Tipp 17: Achten Sie auf Ihre körperliche Entspannung und vermeiden Sie ständige Anspannung mit der Folge psychosomatischer Störungen. Das Motto lautet: Lernen Sie passende Entspannungstechniken.

Verringern Sie Ihre körperliche Anspannung, indem Sie in einem Kurs bestimmte Entspannungstechniken erlernen. Überprüfen Sie bei ständiger innerer Angespanntheit, ob Sie sich eher durch körperliche Aktivität oder eher durch passive Übungen entspannen können. Die wichtigsten Entspannungstechniken sind Atemübungen, autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga und Zen-Meditation; immer mehr Bedeutung gewinnen auch Tai chi und Chi Gong.

Tipp 18: Stellen Sie keine zu hohen Ansprüche an sich selbst und vermeiden Sie jede länger dauernde Überforderung. Das Motto lautet: Beugen Sie einem Burn-out vor.

Erfolg und Versagen hängen damit zusammen, wie Sie mit sich selbst umgehen. Überprüfen Sie, ob Sie zu hohe Anforderungen an sich selbst stellen und relativieren Sie Ihre Ansprüche – spätestens wenn ein körperlicher und seelischer Zusammenbruch droht. Seien Sie realistisch in Bezug auf die Leistungen, die Sie von sich selbst erwarten. Berücksichtigen Sie Ihre Möglichkeiten und die gesamten Umstände. Stellen Sie eine gesunde Balance her zwischen Ihren beruflichen, familiären und individuellen Bedürfnissen. Geben Sie durchaus Ihr Bestes in Ihrem Beruf, für Ihre Familie, Ihre Ideale und die Entwicklung Ihrer Fähigkeiten. Achten Sie dabei jedoch mehr als bisher auf sich selbst, auf Ihre Wünsche und Bedürfnisse. Engagieren Sie sich wie bisher mit Feuereifer für Ihre Mitmenschen und Ihre Ziele. Schützen Sie sich jedoch davor, auszubrennen oder innerlich zu verbrennen.

Tipp 19: Legen Sie Ihre Überverantwortung ab und vermeiden Sie ein Helfersyndrom.  Das Motto lautet: Schauen Sie auf sich so, dass Sie auch weiterhin anderen helfen können.

Handeln Sie verantwortungsbewusst, jedoch nicht überverantwortlich. Sie sind nicht für alles und jeden verantwortlich. Es ist nicht Ihr Versagen, wenn andere ihre Verantwortung nicht wahrnehmen oder Fehler begehen. Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn andere Menschen ihren Verpflichtungen nicht gerecht werden. Auch wenn Sie anderen Menschen helfen, müssen sich diese für ihr Handeln selbst verantworten. Erkennen Sie den gefährlichen Teufelskreis der Verantwortungsfalle: Je mehr Hilfe Sie leisten, desto hilfloser verhalten sich die Menschen rundherum. Je mehr Sie sich als Retter anbieten, umso mehr verlassen sich andere auf Sie. Tun Sie nichts, was die anderen selbst tun können

Tipp 20: Treten Sie kompetent auf und verkaufen Sie  nicht unter Ihrem Wert. Das Motto lautet: Verbessern Ihre soziale Kompetenz.  

Entwickeln Sie Ihre sozialen Fertigkeiten, um vor anderen Menschen kompetenter aufzutreten. Es ist heute zunehmend wichtig, sich selbst besser präsentieren und „verkaufen“ zu können. Dazu sollten Sie Ihre Angst vor Blamage und Kritik überwinden. Angst hemmt nur Ihre Spontaneität und Kreativität. Treten Sie selbstbewusster auf als bisher. Machen Sie durch Ihr Verhalten auf sich aufmerksam. Stellen Sie sich bewusst in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit anderer Menschen. Stehen Sie zu Ihrer Meinung. Äußern Sie notwendige Kritik. Wagen Sie zu widersprechen. Stellen Sie berechtigte Forderungen. Schlagen Sie überzogene Bitten ab. Sagen Sie Nein zu allem, was gegen Ihre Interessen ist. Tolerieren Sie öffentliche Beachtung. Schauen Sie anderen direkt in die Augen. Nehmen Sie eine selbstsichere Körperhaltung ein.

 

Literaturverzeichnis

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