Bücher, Musik, Filme, PC, Technik    alles rasch besorgt durch Anklicken

Der folgende Artikel wurde für daz Deutsche Angst-Zeitschrift verfasst: www.daz-zeitschrift.de. Dies ist das Organ der MASH (Münchner Angst-Selbsthilfe) und DASH (Deutsche Angst-Selbsthilfe): www.angstselbsthilfe.de.

Die Angst zu versagen. Leistungsängste erfolgreich bewältigen

Angststörungen, vor allem Panikstörungen und soziale Phobien, hängen oft mit der Angst zu versagen zusammen. Dieser Artikel beruht auf meinem Buch „Die Angst zu versagen und wie man sie besiegt“, das alle möglichen Leistungs- und Versagensängste beschreibt und 20 Tipps im Umgang damit bietet.

Versagensängste als zentrales Thema unserer Leistungsgesellschaft

Haben Sie Angst, nicht das zu leisten, was von Ihnen verlangt wird? Den Erwartungen anderer nicht zu entsprechen? Die Angst, nicht gut genug zu sein, zeigt sich auf der Sachebene als Angst zu versagen und auf der Beziehungsebene als Angst, von den anderen abgelehnt zu werden. Die Angst zu versagen ist zu einem Grundgefühl unserer Zeit geworden. Wir leben heute in einer Leistungsgesellschaft. Erfolg und ständige Leistungsfähigkeit in jedem erdenklichen Bereich unseres Lebens zählen zu den wichtigsten Werten und Zielen. Ständig sollen wir gesellschaftlich vermittelten Leistungsansprüchen genügen. Jeder von uns hat diese im Laufe der familiären und außerfamiliären Sozialisation in spezieller Weise kennen gelernt und dann persönlich ausgestaltet.

In der heutigen Lebens- und Arbeitsmarktsituation werden die Ängste immer größer, zu wenig zu leisten oder völlig zu versagen. Versagensängste führen bei vielen Menschen zu Horrorvisionen. Wer die Leistungserwartungen im Beruf und im Privatleben nicht erfüllen kann, gilt als Versager, ist „out“ und wird ausgetauscht – als Arbeitnehmer ebenso wie als Partner. Wer dem gesellschaftlichen Leistungsdruck nicht entspricht, verliert an Sozialprestige und wird zum Außenseiter. Dies gilt sogar für unsere Freizeit: Wir beurteilen Hobbys, Sport, Urlaub, Kleidung und Sexualität danach, ob wir Leistungsstandards erfüllen oder nicht.

In unserer leistungsorientierten Gesellschaft zählen oft nur Werte wie Erfolg, Sieg, Karriere, Durchbruch, Prestige, Gewinn, Produktivität, Umsatzsteigerung – für das Gegenteil davon ist kein Platz. Worte wie scheitern, verlieren, schief gehen, Fehler, Versagen, Misserfolg, Niederlage, Schwäche, Unterlegenheit, Karriereknick, sozialer Absturz machen Angst, weil die angesprochene Realität Angst erzeugt.

Angst und Leistung – auf die Dosis kommt es an

Leistungs- und Versägensängste sind völlig normal. Unsere Ängste drücken aus, was uns wichtig ist: Erfolg und Anerkennung durch andere Menschen. Je wichtiger uns etwas ist, umso mehr Angst haben wir, es zu verlieren.

Angst in Leistungs- und Prüfungssituationen kann das Erbringen von Leistung fördern oder erschweren. Bei einem mittleren Ausmaß an Angst verstärken wir unsere Anstrengungen. Unsere Konzentration erhöht sich in Situationen, in denen wir etwas leisten. Ein dosiertes Angstausmaß steigert unsere Aufmerksamkeit, unsere Wachheit, die Bereitschaft, intellektuell und motorisch etwas zu bewerkstelligen. Übermäßige Ängste hingegen beeinträchtigen unser Denken, wir können uns schlechter konzentrieren. Das kann so weit gehen, dass wir durch Angst in unseren Fähigkeiten total blockiert sind. Der Zusammenhang zwischen Angst und Leistung entspricht einer Kurve. Zu wenig Angst und Erregung macht sorglos, der Antrieb fehlt. Zu viel Angst und Erregung lässt uns ungeschickt und gehemmt werden, wir fühlen uns gelähmt und geistig blockiert. Ein mittleres Angstausmaß – die angemessene und optimale Prüfungsangst – motiviert und aktiviert uns hingegen zu Höchstleistungen.

Unsere Motivation ist oft, besser zu sein als andere. Wir wollen im sozialen Vergleich günstiger abschneiden. Wir möchten uns aufgrund von Karriere, Geld, Sozialstatus, Lebensstil und Wissen von anderen abheben. Wir haben Angst, nicht dieselben schulischen Leistungen, beruflichen Ziele und Einkommensverhältnisse wie andere erreichen zu können. Die Angst, schlechter dazustehen als unsere Mitmenschen, mobilisiert uns zu Spitzenleistungen. Viele Menschen mit Versagensängsten haben ein hohes Bedürfnis nach Perfektion, das sie zur Höchstform auflaufen lässt. Damit erreichen sie einmalige Leistungen, die von allen bewundert werden.

Versagen und Selbstabwertung – wenn Angst lähmt

Leistungs- und Versagensängste sind dann zerstörerisch, wenn sie unbegründet, zu stark ausgeprägt sind und zu lange andauern. Betroffene sehen sich außerstande, diese Ängste zu bewältigen. Sie erwarten ständig zu versagen und möchten am liebsten jede Herausforderung vermeiden. Destruktive Versagensängste verursachen großes Leiden und vermindern die Lebensqualität. Menschen mit destruktiven Versagensängsten schaffen oft tatsächlich ihre schulischen, beruflichen oder sozialen Aufgaben nicht – und haben dann erst recht wieder einen Grund für ihre Angst zu versagen. Schlimm sind oft nicht die Fehler und Misserfolge an sich, sondern die Einstellung dazu: Wenn wir einen Fehler als schweres Versagen werten anstatt als Chance, daraus etwas zu lernen.

Denken Sie an das Problem oder an dessen Lösung? Erfolgsorientierte und erfolgreiche Menschen lernen aus ihren Fehlern, bei Problemen denken sie an Lösungsmöglichkeiten. Auf Misserfolg orientierte und oft erfolglose Personen werten Erlebnisse, bei denen sie versagt haben, als Beweise für ihre Unfähigkeit. Sie machen sich ständig Selbstvorwürfe, nehmen sich die Vorwürfe anderer zu Herzen. Sie beschäftigen sich angesichts von Schwierigkeiten vor allem mit den Folgen des erwarteten Versagens. Während Erfolgsorientierte ihre Fehler schnell vergessen, beschäftigen sich Misserfolgsorientierte ständig auf destruktive Weise mit ihren Fehlern. Kurz gesagt: Erfolgsorientierte suchen nach einer Lösung, Misserfolgsorientierte denken an das Problem und ihr Versagen dabei.

Versagensängste setzen eine Negativspirale in Gang, aus der ein Entrinnen oft nur schwer möglich ist. Anfängliche Fehler verstärken die Angst zu versagen. Die Betroffenen strengen sich in der Folge noch mehr an, überfordern sich, machen weitere Fehler und sehen sich als Versager bestätigt. Die eigene Prophezeiung erfüllt sich: Jede neue Aufgabenstellung macht die eigene Unfähigkeit für alle sichtbar. Die Betroffenen erleben Versagensängste und reales Versagen umso negativer, je mehr bereits in früherer Zeit der Selbstwert und die soziale Anerkennung ausschließlich auf der persönlichen Leistungsfähigkeit beruht haben.

Versagensängstliche Menschen kritisieren sich selbst am schärfsten. Sie engen ihr ganzes Denken, Gefühlsleben und Verhalten zunehmend auf ihre Angst zu scheitern ein. Sie werden hektisch, manchmal aggressiv und vermeiden notwendige Aktivitäten. Sie verlieren die Lebensfreude, können nicht mehr schlafen, bekommen psychosomatische Beschwerden und neigen zu Alkohol- und Medikamentenmissbrauch. Die drei häufigsten psychischen Störungen (Depressionen, Angststörungen, Alkoholprobleme) sowie einige andere psychische Erkrankungen haben oft eine gemeinsame Grundlage: das Gefühl, die Überzeugung oder die Erfahrung zu versagen, versagt zu haben und immer wieder zu versagen.

Bei beruflich erfolgreichen Menschen mit Angststörungen verlaufen die Symptome häufig nach dem Muster: Sozialphobie – Panikattacken – Erschöpfungsdepression. Der Behandlungsanlass sind oft Panikattacken. Wenn die Betroffenen ein solches Zeichen für eine Überlastungsreaktion ignorieren, kann sich eine Erschöpfungsdepression entwickeln. Häufig bildet eine Sozialphobie den Hintergrund der Überlastungsreaktion: Die Betroffenen möchten alles erstklassig machen, aus dem Bedürfnis heraus, durch Leistung anerkannt und im eigenen Selbstwertgefühl bestätigt zu werden. Dies führt zu Überforderung und verstärkt durch die überhöhten Ansprüche an sich selbst jenen Stress, der durch die schulischen, beruflichen und familiären Umstände ohnehin gegeben ist.

Ursachen und Folgen von Versagensängsten

Es ist im Einzelfall wichtig zu verstehen, wie sich Versagensängste entwickeln und negativ auf das Leben auswirken. Die Ursachen für Versagensängste sind vielfältig:

• Wir haben ein zu geringes Selbstwertgefühl und stellen oft gerade dann überhöhte Ansprüche an uns selbst, um nicht schwach zu wirken.

• Wir sehnen uns nach Anerkennung und möchten alles tun, um von anderen nicht abgelehnt zu werden.

• Wir wurden von Kindheit an überfordert und einseitig an unseren Leistungen gemessen.

• Wir haben zu große Angst vor einem Misserfolg und werden dadurch bei vielen Aufgabenstellungen angespannter als nötig.

• Wir neigen zu erhöhter Selbstbeobachtung in Leistungssituationen und verlieren dadurch unsere Spontaneität.

• Wir lassen uns vom zunehmenden Stress am Arbeitsplatz fertig machen.

• Die Folgen von Versagensängsten machen alles noch schlimmer:

• Wir neigen zur „Schieberitis“: Aufschieben, Vermeiden und Ablenken von zentralen Aufgaben dienen uns zur kurzfristigen Druckentlastung.

• Wir flüchten in einen Perfektionismus zur Fehlervermeidung und streben dadurch eine Scheinsicherheit an, setzen uns dadurch jedoch selbst einem erhöhten Leistungsdruck aus.

• Wir neigen zum Missbrauch von Alkohol und Medikamenten zur kurzfristigen Erleichterung.

• Wir bekommen Angststörungen, Depressionen, Burn-out und psychosomatische Störungen.

Dieser Artikel möchte Mut machen: Die Angst zu versagen lässt sich zwar nicht ganz beseitigen, jedoch wirkungsvoll bewältigen. Je nach Person und Situation können unterschiedliche Ratschläge hilfreich sein.

20 Tipps zur Bewältigung von Versagensängsten

Tipp 1: Motivieren Sie sich durch attraktive Ziele und lassen Sie sich nicht erst durch äußere Notwendigkeit anspornen. Das Motto lautet: Wollen statt müssen.

Der Erfolg gelingt Ihnen leichter, wenn Sie etwas tun wollen – statt es tun zu müssen. Sie erreichen mehr, wenn Sie eine starke Triebfeder für Ihr Tun haben. Entwickeln Sie eine Zug-Motivation („Ich will etwas verwirklichen“, „Ich freue mich darauf, dieses Ziel zu erreichen“) anstatt einer Druck-Motivation („Ich muss eine Sache angehen“, „Ich sollte endlich etwas tun, damit nicht alles noch schlimmer wird“).

Tipp 2: Streben Sie nach Erfolg und nicht so sehr nach der Vermeidung von Misserfolg. Das Motto lautet: Maximierung der Erfolgswahrscheinlichkeit statt Minimierung der Misserfolgswahrscheinlichkeit.  

In Leistungssituationen unterscheiden sich Menschen dadurch, ob sie getragen sind von der Hoffnung auf Erfolg, den sie erreichen wollen, oder von der Furcht vor Misserfolg, den sie vermeiden möchten. Bemühen Sie sich weniger darum, Misserfolge zu verhindern, denn Scheitern ist immer möglich, sondern konzentrieren Sie sich vielmehr darauf, die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs zu erhöhen.

Tipp 3: Formulieren Sie Ihre Ziele positiv und setzen Sie sich keine negativ formulierten Ziele, bei denen es nur darum geht, einen Misserfolg zu vermeiden. Das Motto lautet: Kampf für etwas statt gegen etwas. 

Das Unbewusste kennt keine Verneinung. Etwas nicht zu wollen, z.B. keinen Fehler zu machen, stellt dies erst recht in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Machen Sie sich klar: Sie möchten etwas erreichen. Anstrebungsziele sind positiv formuliert; sie gewinnen dadurch ihre Anziehungskraft. Verzichten Sie auf negativ formulierte Ziele. Es geht nicht primär darum, etwas zu vermeiden. Vermeidungsziele sollen Sie nur vor einem unangenehmen Zustand bewahren; sie helfen Ihnen nicht, einen erwünschten Zustand zu verwirklichen.

Tipp 4: Setzen Sie sich realistische, erreichbare Ziele und provozieren Sie nicht Ihr Versagen durch unrealistische Ziele. Das Motto lautet: Den Erfolg in Teilschritten anstreben.

Verzichten Sie auf unerreichbare Ideale, die Sie von Anfang an nur entmutigen. Halten Sie  durchaus an hohen, prinzipiell erreichbaren Endzielen fest, setzen Sie sich jedoch klare und vernünftige Zwischen- bzw. Teilziele. Sind Ihre Teil- und Endziele konkret formuliert, können Sie später den Erfolg oder Misserfolg auch überprüfen, ohne sich selbst zu täuschen.

Tipp 5: Visualisieren Sie den Erfolg und produzieren Sie keine abschreckenden Horrorvisionen. Das Motto lautet: Mentales Training wie im Spitzensport.

Nutzen Sie die Kraft Ihrer Vorstellungen. Dieselbe „Einbildung“, die Ihre Versagensängste produziert, hilft Ihnen auch, sich erfolgreiche Lösungswege auszumalen. Sie glauben mit Hilfe positiver Bilder stärker an Ihren Erfolg. Stellen Sie sich genau vor, was Sie erreichen möchten. Lenken Sie so Ihre Zukunftsvorstellungen in die gewünschte Richtung. Sie werden an den Erfolg Ihrer Bemühungen umso eher glauben, je mehr Sie ihn in Ihrer Vorstellung bereits vorweggenommen haben. Was Sie sich nicht einmal vorstellen können, können Sie nur schwer tun. Beim mentalen Training handeln wir geistig „auf Probe“: Wir spielen Situationen und unser Verhalten gedanklich Schritt für Schritt durch. So können wir Möglichkeiten entwickeln, neue Situationen erfolgreich zu bewältigen.

Tipp 6: Bleiben Sie in Leistungssituationen im Hier und im Jetzt und verzichten Sie auf negative Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft. Das Motto lautet: Tu’, was genau jetzt zu tun ist. 

Konzentration ist eine Einengung der Aufmerksamkeit auf die unmittelbare Gegenwart. Konzentrieren Sie sich ganz auf das, was Sie gerade jetzt tun. Sie leben dann ganz für den Augenblick. Beschäftigen sich aufmerksam mit der aktuellen Aufgabe – und mit sonst nichts. Sie werden unkonzentriert, wenn Sie sich auf zu vieles gleichzeitig konzentrieren. Ihre Konzentration lässt nach, sobald Sie an etwas anderes denken: sei es der soeben begangene kleine Fehler oder eine zukünftige Hürde. Blicken Sie nicht in die Vergangenheit oder Zukunft. Denken Sie auch nicht zu sehr an das Ziel, während Sie gerade eine Leistung erbringen. Bleiben Sie im Hier und im Jetzt und spüren Sie die Kraft Ihres momentanen Tuns.

Tipp 7: Konzentrieren Sie sich intensiv auf die gegenwärtige Aufgabe und achten Sie nicht ständig auf Ihre Mitmenschen oder Ihre körperlichen Reaktionen. Das Motto lautet: Bleiben Sie im Tun, anstatt die Beobachter-Perspektive einzunehmen.

Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen, dann ignorieren Sie Ihre Umgebung. Achten Sie nicht auf die anderen Menschen, die Sie beobachten oder mit denen Sie im Wettbewerb stehen. Kontrollieren Sie auch nicht ständig Ihren Körper nach Symptomen, die andere wahrnehmen könnten. Sonst schwindet Ihre Konzentration. Ihre Leistung fällt dann ab. Konzentrieren Sie sich stattdessen voll und ganz auf Ihre Tätigkeit, auf die es jetzt gerade ankommt. Ruhen Sie in Leistungssituationen in sich und stehen Sie nicht ständig neben sich. Begleiten Sie bei Bedarf Ihr Handeln durch ein inneres Sprechen, wenn Sie sich dadurch besser auf Ihre Aufgabe konzentrieren können.

Tipp 8: Lernen und trainieren Sie sich gezielt und vermeiden Sie reine Absichtserklärungen und unkoordinierte Aktionen. Das Motto lautet: Erfolg durch ein detailliertes Trainingsprogramm.

Bereiten Sie sich auf alle Leistungssituationen so gut wie möglich vor. Sie verunsichern sich nur, wenn Sie sich schlecht vorbereiten. Wenn Sie eine Situation immer wieder vermeiden, lernen Sie nicht, damit umzugehen. Erstellen Sie einen konkreten Plan mit Teilzielen, die Sie der Reihe nach umsetzen. Sie bestärken sich mit den erreichten Zwischenzielen und glauben fester an Ihren endgültigen Erfolg. Ihre Fortschritte werden Sie zu weiteren Aktivitäten anspornen. Für Motivationskrisen gilt: Warten Sie nicht zu lange auf den richtigen Schwung. Just do it – tun reicht, es muss nicht immer Spaß machen.

Tipp 9: Erinnern Sie sich an Ihre Erfolge und starren Sie nicht ständig auf Ihre Misserfolge. Das Motto lautet: Rufen Sie in Ihrem Gehirn Ihre Erfolgsfilme ab.

Fühlen Sie sich unsicher und verzagt, dann vergegenwärtigen Sie sich Ihre bisherigen Erfolge. Sie werden sich beim Gedanken daran gleich kompetenter fühlen und sich mehr zutrauen. Spielen Sie vor Ihrem inneren Auge einen Erfolgsfilm bezüglich einer früheren Tätigkeit ab, dann werden diese angenehmen Erfahrungen erneut in Ihnen lebendig. Ihre Angst zu versagen lässt nach, sobald Sie erkennen, was Sie in Ihrem Leben bereits geleistet haben. Sagen Sie sich: „Ich habe eine ähnliche Aufgabe schon öfter geschafft, es kann mir auch heute gelingen.“

Tipp 10: Akzeptieren Sie Ihre Versagensangst und Fehleranfälligkeit und fürchten Sie sich nicht ständig vor Misserfolgen. Das Motto lautet: Aus jedem Fehler können Sie etwas lernen.

Erlauben Sie sich ausdrücklich, Fehler zu machen. Wenn Sie sich diese Möglichkeit zugestehen, brauchen Sie Misserfolge nicht mehr zu fürchten. Sagen Sie sich: „Irren ist menschlich und macht menschlich.“ Nehmen Sie Ihre Angst zu versagen an. Sie brauchen sich deswegen nicht auf Dauer damit abzufinden. Akzeptieren Sie sich selbst mit Ihren Schwächen. Mit diesem Schritt haben Sie sich bereits verändert. Dies ist Ihr bestes Mittel gegen ständige Versagensängste. Die Bereitschaft zu einem Versuch-Irrtum-Lernlernen bietet Ihnen die Chance, etwas Neues dazuzulernen, anstatt aus Angst vor Fehlern immer nur im Gewohnten zu verharr

Tipp 11: Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl und entwerten Sie sich nicht ständig selbst. Das Motto lautet: Sie sind schon etwas und müssen nicht erst etwas werden.

Vertrauen Sie bei einer Herausforderung auf sich und Ihr Können. Machen Sie sich Ihre Stärken und Fähigkeiten bewusst. Halten Sie sich nicht für unfähig und minderwertig. Erkennen Sie den Wert Ihrer Person. Sie werden so unabhängig von Lob und Anerkennung anderer Menschen. Sie sind dann frei, zu tun und zu lassen, was Ihnen beliebt. Ständige Selbstkritik macht Sie dagegen anfällig für Fremdkritik. Menschen mit Selbstbewusstsein sind sich ihrer selbst bewusst. Sie kennen ihre Fähigkeiten ebenso wie ihre Schwächen. Wenn Sie Ihre Wünsche, Ihre Bedürfnisse und Ihre momentane Leistungsfähigkeit wahrnehmen und akzeptieren, schaffen Sie sich damit eine ideale Basis für ein gesundes Selbstwertgefühl.

Tipp 12: Führen Sie aufbauende Selbstgespräche und machen Sie sich innerlich nicht ständig runter. Das Motto lautet: Innere Dialoge zur positiven Selbstinstruktion nutzen.

Reden Sie mit sich selbst so, wie Sie möchten, dass andere mit Ihnen sprechen. Sprechen Sie nett und aufbauend mit sich. Spornen Sie sich durch Ihre inneren Dialoge an, als wären Sie Ihr eigener Trainer. Schreiben Sie auf, wie Sie vor, in und nach Leistungssituationen denken und mit sich reden. Verändern Sie anschließend Ihre Selbstgespräche so, dass diese Sie auf dem Weg zum Erfolg unterstützen statt hemmen. Wenn Sie innerlich anders mit sich reden, werden Sie anders handeln.

Tipp 13: Gestalten Sie Ihr Leben selbst und fühlen Sie nicht als Opfer der Umstände. Das Motto lautet: Handeln statt jammern.

Betrachten Sie sich nicht immer als das arme Opfer ungünstiger Umstände oder einer schlechten Kindheit. Nutzen Sie Ihre Chancen. Nehmen Sie Ihr Leben aktiv in die Hand. Gestalten Sie Ihre Zukunft. Gehen Sie Ihre Aufgaben aktiv an und handeln Sie gezielt. Verfallen Sie bei einer Herausforderung nicht in das Verhalten Ihrer Kinderzeit mit seinen unangenehmen Erfahrungen. Halten Sie sich lieber Ihre Möglichkeiten als erwachsener Mensch bewusst vor Augen.

Tipp 14: Konfrontieren Sie sich mit Ihren Versagensängsten und körperlichen Symptomen und fliehen Sie nicht ständig vor allen Belastungen. Das Motto lautet: Der Angst ins Angesicht blicken statt davonlaufen.

Angst lebt vom Vermeiden und Ausweichen. Stellen Sie sich Ihren Versagensängsten. Konfrontieren Sie sich bewusst mit Gedanken, Situationen, Symptomen und Personen, die Ihnen Angst einflößen. Suchen Sie alle Situationen ohne äußere oder innere Vermeidung auf. Wenn Sie der Angst ausweichen, wird sie nur immer stärker. Bleiben Sie mindestens so lange in jeder Angstsituation, bis Sie spüren, wie Ihre Angst nach einiger Zeit nachlässt. Je öfter Sie sich in eine Angst machende Situation begeben, umso schneller gewöhnt sich Ihr Körper daran. Führen Sie einen inneren Dialog mit Ihrer Angst. Gehen Sie auf diese Weise mutig auf Ihre Versagensängste zu, dann sind Sie ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert.

Tipp 15: Treten Sie echt und glaubwürdig auf und spielen Sie anderen keine unechten Rollen vor. Das Motto lautet: Bleiben Sie authentisch.

Bleiben Sie bei allen Auftritten echt. Zeigen Sie sich nach außen so, wie Sie sind und sich fühlen. Bleiben Sie Ihrem Wesen treu und spielen Sie keine Rolle, die nicht zu Ihnen passt. Verstellen Sie sich nicht aus lauter Angst vor dem Publikum. Klammern Sie sich bei Ihren Auftritten nicht an vorgefertigte Verhaltensmuster. Verlassen Sie sich nicht so sehr auf Techniken, sondern vielmehr auf Ihre individuellen Fähigkeiten. Handeln Sie aus der Kraft Ihrer Spontaneität. Vertrauen Sie darauf, dass Ihre persönliche Note Sie bei jedem Auftritt sympathisch und überzeugend macht.

Tipp 16: Wechseln Sie Stress und Erholung ab und powern Sie sich nicht mit ununterbrochener Arbeit aus. Das Motto lautet: Systematischer Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.

Spitzensportler und Führungskräfte sind auf Dauer nur erfolgreich durch den systematischen Wechsel zwischen überdurchschnittlicher Leistungsbereitschaft und maximalem Stress einerseits und angemessenen Erholungspausen andererseits. Bauen Sie sich einen Lebens- und Leistungsrhythmus auf, der Ihnen gut tut. Wechseln Sie regelmäßig und zeitgerecht zwischen Anspannung und Entspannung. Geben Sie vollen Einsatz, gönnen Sie sich anschließend entsprechende Erholungsphasen. Andauernde Anspannung erschöpft Sie und macht Sie krank. Zu viel Muße und Entspannung verhindert den nötigen Energieaufbau; Sie sind dann nicht genug gefordert.

Tipp 17: Achten Sie auf Ihre körperliche Entspannung und vermeiden Sie ständige Anspannung mit der Folge psychosomatischer Störungen. Das Motto lautet: Lernen Sie passende Entspannungstechniken.

Verringern Sie Ihre körperliche Anspannung, indem Sie in einem Kurs bestimmte Entspannungstechniken erlernen. Überprüfen Sie bei ständiger innerer Angespanntheit, ob Sie sich eher durch körperliche Aktivität oder eher durch passive Übungen entspannen können. Die wichtigsten Entspannungstechniken sind Atemübungen, autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga und Zen-Meditation; immer mehr Bedeutung gewinnen auch Tai chi und Chi Gong.

Tipp 18: Stellen Sie keine zu hohen Ansprüche an sich selbst und vermeiden Sie jede länger dauernde Überforderung. Das Motto lautet: Beugen Sie einem Burn-out vor.

Erfolg und Versagen hängen damit zusammen, wie Sie mit sich selbst umgehen. Überprüfen Sie, ob Sie zu hohe Anforderungen an sich selbst stellen und relativieren Sie Ihre Ansprüche – spätestens wenn ein körperlicher und seelischer Zusammenbruch droht. Seien Sie realistisch in Bezug auf die Leistungen, die Sie von sich selbst erwarten. Berücksichtigen Sie Ihre Möglichkeiten und die gesamten Umstände. Stellen Sie eine gesunde Balance her zwischen Ihren beruflichen, familiären und individuellen Bedürfnissen. Geben Sie durchaus Ihr Bestes in Ihrem Beruf, für Ihre Familie, Ihre Ideale und die Entwicklung Ihrer Fähigkeiten. Achten Sie dabei jedoch mehr als bisher auf sich selbst, auf Ihre Wünsche und Bedürfnisse. Engagieren Sie sich wie bisher mit Feuereifer für Ihre Mitmenschen und Ihre Ziele. Schützen Sie sich jedoch davor, auszubrennen oder innerlich zu verbrennen.

Tipp 19: Legen Sie Ihre Überverantwortung ab und vermeiden Sie ein Helfersyndrom.  Das Motto lautet: Schauen Sie auf sich so, dass Sie auch weiterhin anderen helfen können.

Handeln Sie verantwortungsbewusst, jedoch nicht überverantwortlich. Sie sind nicht für alles und jeden verantwortlich. Es ist nicht Ihr Versagen, wenn andere ihre Verantwortung nicht wahrnehmen oder Fehler begehen. Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn andere Menschen ihren Verpflichtungen nicht gerecht werden. Auch wenn Sie anderen Menschen helfen, müssen sich diese für ihr Handeln selbst verantworten. Erkennen Sie den gefährlichen Teufelskreis der Verantwortungsfalle: Je mehr Hilfe Sie leisten, desto hilfloser verhalten sich die Menschen rundherum. Je mehr Sie sich als Retter anbieten, umso mehr verlassen sich andere auf Sie. Tun Sie nichts, was die anderen selbst tun können

Tipp 20: Treten Sie kompetent auf und verkaufen Sie  nicht unter Ihrem Wert. Das Motto lautet: Verbessern Ihre soziale Kompetenz.  

Entwickeln Sie Ihre sozialen Fertigkeiten, um vor anderen Menschen kompetenter aufzutreten. Es ist heute zunehmend wichtig, sich selbst besser präsentieren und „verkaufen“ zu können. Dazu sollten Sie Ihre Angst vor Blamage und Kritik überwinden. Angst hemmt nur Ihre Spontaneität und Kreativität. Treten Sie selbstbewusster auf als bisher. Machen Sie durch Ihr Verhalten auf sich aufmerksam. Stellen Sie sich bewusst in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit anderer Menschen. Stehen Sie zu Ihrer Meinung. Äußern Sie notwendige Kritik. Wagen Sie zu widersprechen. Stellen Sie berechtigte Forderungen. Schlagen Sie überzogene Bitten ab. Sagen Sie Nein zu allem, was gegen Ihre Interessen ist. Tolerieren Sie öffentliche Beachtung. Schauen Sie anderen direkt in die Augen. Nehmen Sie eine selbstsichere Körperhaltung ein.

Literaturverzeichnis

André, C. (2007). Unvollkommen, glücklich und frei. Die Kraft des Selbstbewusstseins. Düsseldorf: Patmos.

André, C. & Légeron, P. (1999). Bammel, Panik, Gänsehaut. Die Angst vor den anderen. Leipzig: Gustav Kiepenheuer Verlag.

Branden, N. (2005). Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls. Erfolgreich und zufrieden durch ein starkes Selbst. München: Piper Verlag.

Conen, H. (2005). Sei gut zu dir, wir brauchen dich. Vom besseren Umgang mit sich selbst. Frankfurt am Main: Campus Verlag.

Eberspächer, H. (2004). Gut sein, wenn’s drauf ankommt. Die Psycho-Logik des Gelingens, München und Wien: Hanser.

Markway, B. G. & Markway, G. P. (2007). Frei von Angst und Schüchternheit. Soziale Ängste besiegen – ein Selbsthilfeprogramm. Weinheim: Beltz.

Metzig, W. & Schuster, M. (2005). Prüfungsangst und Lampenfieber. Bewertungssituationen vorbereiten und meistern. Berlin: Springer.

Morschitzky, H. (2008). Die Angst zu versagen und wie man sie besiegt: Düsseldorf: Patmos.

Müller-Timmermann, E. (2004). Ausgebrannt – Wege aus der Burnout-Krise. Freiburg im Breisgau: Herder.

Rückert, H.-W. (2006): Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen. Frankfurt am Main: Campus Verlag.

Schwartz, T. & Loehr, J. (2003). Die Disziplin des Erfolgs. Von Spitzensportlern lernen – Energie richtig managen. München: Econ.

Wolf, D. & Merkle, R. (2007). So überwinden Sie Prüfungsängste. Psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen. Mannheim: PAL.